Le régime méditerranéen : un plan de repas et un guide du débutant

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens avaient l’habitude de manger dans des pays comme l’Italie et la Grèce en 1960. Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient exceptionnellement en bonne santé par rapport aux Américains et avaient un faible risque de développer de nombreuses maladies liées au mode de vie. De nombreuses études ont maintenant montré que le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et les décès prématurés. Il n’y a pas une seule bonne façon de suivre le régime méditerranéen, car il existe de nombreux pays autour de la mer Méditerranée et des personnes de différentes régions peuvent avoir mangé des aliments différents. Cet article décrit le régime alimentaire généralement prescrit dans les études qui suggèrent que c’est une façon saine de manger. Considérez tout cela comme une ligne directrice générale, pas comme quelque chose d’écrit dans la pierre. Le plan peut être adapté à vos besoins et préférences individuels.

Les bases

  • Mangez : Légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, grains entiers, pains, herbes, épices, poisson, fruits de mer et huile d’olive extra vierge.
  • A consommer avec modération : Volaille, œufs, fromage et yaourt.
  • Mangez rarement : viande rouge.
  • Ne pas manger : boissons sucrées, sucres ajoutés, viande transformée, céréales raffinées, huiles raffinées et autres aliments hautement transformés.

Évitez ces aliments malsains

Vous devez éviter ces aliments et ingrédients malsains :

  • Sucre ajouté : soda, bonbons, glaces, sucre de table et bien d’autres.
  • Grains raffinés : pain blanc, pâtes à base de blé raffiné, etc.
  • Les gras trans : trouvés dans la margarine et divers aliments transformés.
  • Huiles raffinées : huile de soja, huile de canola, huile de coton et autres.
  • Viande transformée : saucisses transformées, hot dogs, etc.
  • Aliments hautement transformés : tout ce qui est étiqueté « faible en gras » ou « régime » ou qui semble avoir été fabriqué dans une usine.

Vous devez lire attentivement les étiquettes des aliments si vous souhaitez éviter ces ingrédients malsains.

Aliments à manger

Le fait de savoir exactement quels aliments appartiennent au régime méditerranéen est controversé, en partie parce qu’il existe une telle variation entre les différents pays. Le régime alimentaire examiné par la plupart des études est riche en aliments végétaux sains et relativement faible en aliments d’origine animale. Cependant, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine. Le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, le partage des repas avec d’autres personnes et le plaisir de vivre. Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments méditerranéens sains et non transformés :

  • Légumes : Tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc.
  • Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches, etc.
  • Noix et graines : Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
  • Légumineuses : haricots, pois, lentilles, légumineuses, arachides, pois chiches, etc.
  • Tubercules : pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
  • Grains entiers : avoine entière, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain de grains entiers et pâtes.
  • Poisson et fruits de mer : Saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules, etc.
  • Volaille : Poulet, canard, dinde, etc.
  • Œufs : Œufs de poulet, de caille et de canard.
  • Produits laitiers : fromage, yogourt, yogourt grec, etc.
  • Herbes et épices : Ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre, etc.
  • Graisses saines : huile d’olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat.

Les aliments entiers à ingrédient unique sont la clé d’une bonne santé.

Que boire

L’eau devrait être votre boisson préférée dans un régime méditerranéen. Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge – environ 1 verre par jour. Cependant, cela est complètement facultatif et le vin doit être évité par toute personne souffrant d’alcoolisme ou ayant des problèmes pour contrôler sa consommation. Le café et le thé sont également tout à fait acceptables, mais vous devez éviter les boissons sucrées et les jus de fruits, qui sont très riches en sucre.

Un exemple de menu méditerranéen pour 1 semaine

Voici un exemple de menu pour une semaine sur le régime méditerranéen. N’hésitez pas à ajuster les portions et les choix alimentaires en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

  • Petit déjeuner : yaourt grec aux fraises et avoine.
  • Déjeuner : Sandwich aux grains entiers avec des légumes.
  • Dîner : Une salade de thon, habillée d’huile d’olive. Un morceau de fruit pour le dessert.

Mardi

  • Petit déjeuner : Gruau aux raisins secs.
  • Déjeuner : restes de salade de thon de la veille.
  • Dîner : Salade de tomates, olives et fromage feta.

Mercredi

  • Petit-déjeuner : Omelette aux légumes, tomates et oignons. Un morceau de fruit.
  • Déjeuner : Sandwich aux grains entiers, avec du fromage et des légumes frais.
  • Dîner : lasagnes méditerranéennes.

Jeudi

  • Petit déjeuner : Yaourt aux fruits tranchés et noix.
  • Déjeuner : restes de lasagnes de la veille.
  • Dîner : saumon grillé, servi avec riz brun et légumes.

Vendredi

  • Petit déjeuner : Œufs et légumes, frits à l’huile d’olive.
  • Déjeuner : yaourt grec aux fraises, avoine et noix.
  • Dîner : Agneau grillé, avec salade et pomme de terre au four.

Samedi

  • Petit déjeuner : Gruau avec des raisins secs, des noix et une pomme.
  • Déjeuner : Sandwich aux grains entiers avec des légumes.
  • Dîner : pizza méditerranéenne à base de blé entier, garnie de fromage, de légumes et d’olives.

Dimanche

  • Petit déjeuner : Omelette aux légumes et olives.
  • Déjeuner : restes de pizza de la veille.
  • Dîner : Poulet grillé, avec des légumes et une pomme de terre. Fruits pour le dessert.

Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories ou de suivre les macronutriments (protéines, lipides et glucides) dans le régime méditerranéen. Pour plus d’idées, consultez cette liste de 21 recettes méditerranéennes saines.

Collations méditerranéennes saines

Vous n’avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour. Mais si vous avez faim entre les repas, il existe de nombreuses options de collations saines :

  • Une poignée de noix.
  • Un morceau de fruit.
  • Carottes ou petites carottes.
  • Quelques baies ou raisins.
  • Les restes de la veille.
  • Yaourt grec.
  • Tranches de pomme au beurre d’amande.