Sport et nutrition : menu idéal pour garder l’équilibre

Les athlètes doivent faire attention à certaines choses concernant leur alimentation. Car la bonne composition du régime alimentaire est importante pour un entraînement réussi. Quel rôle jouent les glucides, les protéines et les lipides dans un régime alimentaire approprié ? Vous trouverez ici des conseils utiles sur la nutrition et le sport.

Les glucides : pour les muscles, les nerfs et le cerveau

Une quantité suffisante de glucides dans l’alimentation est particulièrement importante pour tous les athlètes. Le glycogène est formé à partir d’eux dans le corps, ce qui fournit de l’énergie aux muscles. Le cerveau et les voies nerveuses peuvent également couvrir leurs besoins énergétiques presque exclusivement avec des glucides ou du dextrose. Si l’apport en glucides n’est pas suffisant, la concentration et la coordination en souffrent.

Maintenir un taux de glycémie constant

Les athlètes doivent donc maintenir leurs stocks de glycogène stables. Selon l’intensité de l’entraînement, des “réserves de glycogène” bien remplies fournissent de l’énergie pendant 60 à 90 minutes. Ceux qui veulent se constituer des réserves suffisamment importantes devraient consommer chaque jour entre 55 % et 60 % de leur apport énergétique total sous forme de glucides. Mieux que les sucres simples (glucose, fructose), ce sont les glucides complexes contenus dans tous les produits céréaliers (pain, flocons de céréales, riz, pâtes), les pommes de terre, les légumes et les fruits. Ils fournissent à l’organisme des minéraux, des vitamines et des fibres tout en rendant leur énergie disponible lentement et continuellement afin de maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau constant.

Les glucides simples, qui ne doivent pas être pris en trop grande quantité (maximum dix pour cent de l’apport énergétique quotidien), conviennent toutefois pour un coup de fouet énergétique rapide. Les athlètes de compétition peuvent augmenter temporairement leur consommation de glucides (jusqu’à environ 70 %) lorsqu’ils ont des besoins plus importants (par exemple, peu avant une compétition). La plupart des gens mangent beaucoup de pâtes le soir avant une compétition, prennent un en-cas riche en glucides jusqu’à deux heures avant le départ et boivent des boissons riches en glucides (comme un jus de fruit en bombe) pendant ou après le sport.

Protéines : pour les muscles et la défense

Le corps a besoin de protéines, entre autres, pour la construction des muscles et dans son système enzymatique et de défense. Pour un apport suffisant, un apport quotidien de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisant. Toutefois, l’apport réel en protéines en Allemagne est nettement supérieur à cette recommandation (entre 1,2 et 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel). Même une exigence légèrement plus élevée peut donc être couverte sans problème.

Si vous voulez vraiment faire du bien à votre corps, vous devez manger une combinaison de protéines végétales et animales, comme des pommes de terre et des œufs, des pommes de terre et du lait ou des céréales et du poisson. Les produits à faible teneur en matières grasses et le poisson doivent être préférés aux fournisseurs de protéines animales.

Minéraux : équilibre dans le temps

Pendant le sport, la perte de minéraux par la sueur n’est pas négligeable et doit être compensée le plus rapidement possible. Les boissons pour sportifs, en particulier l’eau minérale, les jus de fruits dilués et le thé conviennent à cette fin. Malgré ces précautions, les athlètes ont souvent un faible apport en magnésium et en fer, ce qui peut nuire à leurs performances. En effet, les athlètes ont besoin de beaucoup de fer dans leur sang pour un transport optimal de l’oxygène vers leurs muscles. La carence peut être détectée par une analyse sanguine et peut être corrigée par un régime alimentaire approprié.

Les vitamines, pas un problème pour les sportifs amateurs

Pour les sportifs amateurs, un apport supplémentaire en vitamines par le biais de compléments alimentaires n’est pas nécessaire. L’utilisation de préparations multivitaminées ne peut avoir de sens que dans le cas d’une sollicitation sportive intensive (sports de compétition).

Les en-cas : une bonne chose contre les mauvaises performances

Les snacks riches en glucides et pauvres en matières grasses à la fois, par exemple les fruits frais (surtout les bananes), les biscuits complets, les fruits secs, le pain complet avec du fromage blanc ou des saucisses ou du fromage allégé ainsi que les boissons lactées à faible teneur en matières grasses, sont des en-cas qui permettent de pallier les éventuelles baisses de performance. Ils maintiennent le taux de sucre dans le sang à un niveau constant et préviennent les baisses de performance et le manque de concentration. Ils complètent également l’apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Cependant, les en-cas ne doivent pas augmenter inutilement l’apport calorique total.