Porter trop de poids est inconfortable et peut également nuire à votre santé. Les taux d'obésité sont montés en flèche aux États-Unis ces dernières années. En 2010, plus d'un tiers des adultes américains étaient considérés comme obèses, définis comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus. La masse corporelle est obtenue en divisant le poids (en kg) par le carré de la taille (m). Vous pouvez calculer votre masse corporelle en suivant ces deux étapes :
- Calculez votre taille en mètres au carré.
- Divisez votre poids en kg par le nombre résultant de la première étape.
L'obésité peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer. Une méthode qui peut aider une personne à perdre du poids consiste à limiter le nombre de calories absorbées par son alimentation. L'autre façon est de brûler des calories supplémentaires en faisant de l'exercice.
Avantages de l'exercice par rapport au régime
Combiner l'exercice avec une alimentation saine est un moyen plus efficace de perdre du poids que de dépendre uniquement de la restriction calorique. L'exercice peut prévenir ou même inverser les effets de certaines maladies. L'exercice abaisse la tension artérielle et le cholestérol, ce qui peut prévenir une crise cardiaque. De plus, si vous faites de l'exercice, vous réduisez votre risque de développer certains types de cancers tels que le cancer du côlon et du sein. L'exercice est également connu pour contribuer à un sentiment de confiance et de bien-être, ce qui peut réduire les taux d'anxiété et de dépression. L'exercice est utile pour perdre du poids et maintenir la perte de poids. L'exercice peut augmenter le métabolisme ou le nombre de calories que vous brûlez en une journée. Il peut également vous aider à maintenir et à augmenter la masse maigre, ce qui contribue également à augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Combien d'exercice est nécessaire pour perdre du poids ?
Pour profiter des bienfaits de l'exercice pour la santé, il est recommandé d'effectuer une forme quelconque d'exercice aérobie au moins trois fois par semaine pendant au moins 20 minutes par séance. Cependant, plus de 20 minutes est préférable si vous voulez réellement perdre du poids. Incorporer seulement 15 minutes d'exercice modéré - comme marcher un mile - sur une base quotidienne brûlera jusqu'à 100 calories supplémentaires (en supposant que vous ne consommiez pas de calories en excès dans votre alimentation par la suite). Brûler 700 calories par semaine équivaut à perdre 4,5 kg au cours d’une année.
Calcul de votre fréquence cardiaque cible
Pour bénéficier de tous les bienfaits de l'exercice pour la santé, vous devrez combiner des exercices d'intensité plus élevée. Pour avoir une idée de vos efforts, vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque. La formule de base pour déterminer votre fréquence cardiaque cible consiste à soustraire votre âge de 220, puis à calculer 60 à 80% de ce nombre. Parlez à un entraîneur ou à votre équipe de soins pour vous aider à déterminer votre meilleure intensité pour chaque entraînement. Les personnes ayant des problèmes de santé particuliers tels qu'une blessure, un diabète ou une maladie cardiaque devraient consulter un médecin avant de commencer tout programme de conditionnement physique.
Quels sont quelques exemples des différents types d'exercice ?
Le type d'exercice que vous choisissez pour perdre du poids n'a pas autant d'importance que si vous le faites ou non. C'est pourquoi les experts vous recommandent de choisir des exercices que vous aimez, afin de vous en tenir à une routine régulière.
Aérobique
Quel que soit le programme d'exercice que vous mettez en œuvre, il doit inclure une forme d'exercice aérobie ou cardiovasculaire. Les exercices d'aérobie accélèrent votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine. Les exercices d'aérobie peuvent inclure la marche, le jogging, le cyclisme, la natation et la danse. Vous pouvez également vous entraîner sur un appareil de fitness tel qu'un tapis roulant, un vélo elliptique ou un stepper d'escalier.
Entraînement de poids
Un gros avantage de s'entraîner avec des poids est qu'en plus de perdre de la graisse, vous développerez des muscles. Le muscle, à son tour, brûle des calories. Parlez d'une boucle de rétroaction saine ! Les experts recommandent de travailler tous les principaux groupes musculaires trois fois par semaine. Ceci comprend :
- Les abdos
- Le dos
- Les biceps
- Les mollets
- Le torse
- Les avant-bras
- Les muscles ischio-jambiers
- Les quadriceps
- Les épaules
- Les trapèzes
- Les triceps
Yoga
Le yoga n'est pas aussi intense que d'autres types d'exercices, mais il peut vous aider à perdre du poids par d'autres moyens. L'étude a révélé que les personnes qui pratiquent le yoga sont plus attentives à ce qu'elles mangent et, par conséquent, moins susceptibles d'être obèses.
Incorporer l'exercice à votre style de vie
La quantité totale d'exercice que vous faites au cours d'une journée importe plus que le fait de le faire ou non en une seule séance. C'est pourquoi de petits changements dans votre routine quotidienne peuvent faire une grande différence dans votre tour de taille. Les habitudes de vie saines à considérer comprennent :
- Marcher ou faire du vélo pour aller travailler ou faire des courses
- Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Se garer plus loin des destinations et marcher sur la distance restante
Les activités et la quantité de calories qu'elles brûlent
Le mâle adulte moyen qui ne fait pas d'exercice a besoin d'environ 2200 calories par jour pour maintenir son poids moyen. Une femme a besoin d'environ 1 800 calories pour maintenir son poids. La liste suivante contient les activités courantes et la quantité approximative de calories brûlées par heure :
- Jouer au baseball, au golf ou nettoyer la maison - 240 à 300 calories
- Marche rapide, vélo, danse ou jardinage - 370 à 460 calories
- Jouer au football, faire du jogging (à un rythme de neuf minutes) ou nager - 580 à 730 calories
- Le ski ou la course à pied (à un rythme de sept minutes de mille) - 740 à 920 calories
Avant de commencer un programme d'exercice
Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous prévoyez de faire de l'exercice vigoureux. Ceci est particulièrement important si vous avez :
- Cardiopathie
- Les maladies pulmonaires
- Diabète
- Maladie rénale
- Arthrite
Les personnes qui ont été très inactives au cours des derniers mois, qui sont en surpoids ou qui ont récemment arrêté de fumer devraient également parler à leur médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercice, il est important de prêter attention aux signaux que votre corps vous envoie. Vous devez vous pousser pour que votre condition physique s'améliore. Cependant, vous pousser trop fort peut vous blesser. Arrêtez de faire de l'exercice si vous commencez à ressentir de la douleur ou de l'essoufflement.