Devriez-vous boire des boissons pour sportifs au lieu de l’eau ?

Si vous regardez du sport, vous avez probablement vu des athlètes siroter des boissons aux couleurs vives avant, pendant ou après une compétition. Ces boissons pour sportifs font partie intégrante de l’athlétisme et des grandes entreprises du monde entier. Beaucoup de gens pensent que ces boissons sont l’élixir magique pour améliorer les performances physiques, même si vous n’êtes pas un athlète. Cependant, d’autres vous diront qu’il ne s’agit que de marketing et que vous devez vous en tenir à l’eau.

L’eau ou les boissons sportives

L’eau représente la majorité de votre poids corporel et est essentielle au bon fonctionnement de votre corps. En plus de perdre de l’eau par l’urine, la sueur et les excréments, votre corps perd continuellement de l’eau à travers votre peau et l’air que vous expirez. Pour remplacer ces pertes et favoriser une bonne santé et des performances physiques, il est souvent recommandé de boire régulièrement des liquides tout au long de la journée. Bien que les besoins puissent varier, l’apport hydrique quotidien recommandé est de 91 onces (2,7 litres) pour les femmes adultes et de 125 onces (3,7 litres) pour les hommes adultes.

Les principaux ingrédients des boissons pour sportifs

L’eau est l’ingrédient principal des boissons pour sportifs, mais elles contiennent également d’autres substances, notamment des glucides et des électrolytes, censées améliorer les performances. Les glucides contenus dans ces boissons sont souvent sous forme de sucres comme le glucose, le saccharose et le fructose, mais ils peuvent également être trouvés sous d’autres formes. En règle générale, les boissons pour sportifs contiennent de 6 à 8% de glucides. Une solution à 6% contient environ 14 grammes de glucides par 8 onces liquides (240 ml). Cependant, certaines boissons pour sportifs sont faibles ou nulles en glucides dans le but de plaire à ceux qui veulent de l’eau et des électrolytes sans calories supplémentaires. Les électrolytes, ou minéraux qui ont une charge électrique, sont essentiels au fonctionnement normal de votre corps. Les principaux électrolytes présents dans les boissons pour sportifs sont le sodium et le potassium. Bien qu’il existe plusieurs marques différentes, il n’y a probablement pas de grande différence dans l’efficacité des principales boissons pour sportifs sur le marché. Bien que de nombreuses recherches aient été menées sur les boissons pour sportifs, certaines personnes ont remis en question la validité de ces études. Plus précisément, certains ont exprimé des inquiétudes quant à la relation entre les grandes entreprises qui fabriquent des boissons pour sportifs et les scientifiques qui réalisent les études.

Les boissons pour sportifs peuvent profiter aux athlètes

Les principaux composants des boissons pour sportifs – eau, glucides et électrolytes – sont tous importants pour différents aspects de la performance physique. L’eau et les électrolytes sont perdus dans la sueur, et il est important de les remplacer, en particulier lors d’un exercice de longue durée. Votre corps stocke des glucides dans vos muscles et votre foie appelés glycogène, qui sont utilisés comme carburant pendant l’exercice. La consommation de glucides avant ou pendant l’exercice peut aider à ralentir la vitesse à laquelle votre corps manque de ses propres réserves de glucides. Les boissons pour sportifs sont conçues pour fournir ces trois ingrédients importants dans le but d’améliorer les performances physiques ou la récupération. De nombreuses études ont examiné les effets des boissons pour sportifs sur les performances physiques, et une grande partie de ces recherches a été menée chez des athlètes.

Exercice de courte durée

Il n’est pas tout à fait clair si les boissons pour sportifs sont bénéfiques pour les exercices de courte durée. Un rapport a examiné neuf études sur le cyclisme ou la course à pied intenses pendant 30 à 60 minutes. Six des études ont montré que les boissons pour sportifs amélioraient la performance physique. Cependant, tous les participants étaient des athlètes entraînés effectuant des exercices intenses. Une étude menée auprès de cyclistes entraînés a révélé qu’une boisson pour sportifs améliorait les performances d’environ 2% pendant une heure de cyclisme intense, par rapport à un placebo. Malgré ces résultats, il n’y a pas de preuves solides pour soutenir les avantages des boissons pour sportifs pour les activités de courte durée, telles que le saut, le sprint et les exercices d’agilité. De même, des avantages évidents n’ont pas été démontrés pour la musculation.

Sports d’équipe et exercice intermittent

L’utilisation de boissons pour sportifs est très courante dans les sports d’équipe comme le football, le basket-ball et le football. Ces sports impliquent des activités intermittentes, qui alternent entre exercice intense et repos. Certaines recherches montrent que l’ingestion de boissons glucidiques comme les boissons pour sportifs peut réduire la fatigue et améliorer les performances dans des sports comme le football et le rugby. D’autres études ont examiné le cyclisme pendant des périodes de 1,5 à 4 heures avec repos périodique. Un rapport a révélé que 9 études sur 12 utilisant ce type d’exercice montraient de meilleures performances lorsque des boissons pour sportifs étaient consommées, par rapport à un placebo.

Exercice continu prolongé

Contrairement à l’exercice intermittent, l’exercice continu est effectué sans période de repos. De nombreuses études ont examiné les effets des boissons glucidiques comme les boissons pour sportifs lors d’un exercice continu d’une durée de 1 à 4 heures ou plus, comme la course à pied et le cyclisme. La majorité de ces études montrent des améliorations des performances lors de la consommation de ces boissons. De même, les athlètes pratiquant des sports d’équipe qui ressemblent le plus à un exercice continu prolongé, comme le football, sont les plus susceptibles de bénéficier de boissons pour sportifs. Ces améliorations peuvent être dues au fait que les boissons pour sportifs fournissent des glucides pour l’énergie lorsque les réserves de votre corps diminuent et aident à prévenir la déshydratation.

Combien de glucides ?

En règle générale, le nombre de glucides qui peuvent être bénéfiques augmente à mesure que la durée de l’exercice augmente. Des recherches ont montré que de petites quantités de glucides (moins de 30 grammes par heure) peuvent améliorer les performances physiques lors d’événements d’une durée de 30 à 75 minutes. Il est recommandé de consommer jusqu’à 30 grammes par heure de glucides, soit environ 16 onces liquides d’une boisson pour sportifs avec 6% de glucides, lors de séances d’une durée de 1 à 2 heures. Les séances de 2 à 3 heures peuvent bénéficier de plus de glucides – jusqu’à 60 grammes par heure. Cependant, ces recommandations sont pour une activité continue à fort effort sans repos. Les mêmes directives ne s’appliquent pas à certaines activités intermittentes comme la musculation.