Quelques conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre

La graisse du ventre est plus qu’une nuisance qui rend vos vêtements serrés.

C’est gravement nocif.

Un type de graisse abdominale – appelée graisse viscérale – est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres maladies.

De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.

Cependant, cela est trompeur, car les personnes ayant un excès de graisse abdominale courent un risque accru même si elles semblent minces.

Bien qu’il puisse être difficile de perdre de la graisse dans cette zone, vous pouvez faire plusieurs choses pour réduire l’excès de graisse abdominale.

Voici quelques conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, étayés par des études scientifiques.

Mangez beaucoup de fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lorsqu’ils passent dans votre système digestif.

Des études montrent que ce type de fibre favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Cela peut également réduire le nombre de calories que votre corps absorbe à partir des aliments.

De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.

Une étude observationnelle menée auprès de plus de 1100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, le gain de graisse abdominale diminuait de 3,7% sur une période de 5 ans.

Faites un effort pour consommer des aliments riches en fibres chaque jour. Les excellentes sources de fibres solubles comprennent :

  • Graines de lin
  • Nouilles shirataki
  • Choux de Bruxelles
  • Avocats
  • Les légumineuses
  • Mûres

Évitez les aliments contenant des gras trans

Les graisses trans sont créées en pompant de l’hydrogène dans des graisses insaturées, telles que l’huile de soja.

On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et souvent ajoutées aux aliments emballés, mais de nombreux producteurs alimentaires ont cessé de les utiliser.

Ces graisses ont été associées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et au gain de graisse abdominale dans des études d’observation et chez l’animal.

Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui suivaient un régime riche en graisses trans gagnaient 33% plus de graisse abdominale que ceux qui suivaient un régime riche en graisses mono-insaturées.

Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits contenant des gras trans. Celles-ci sont souvent répertoriées comme des graisses partiellement hydrogénées.

Ne buvez pas trop d’alcool

L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est gravement nocif si vous buvez trop.

Les recherches suggèrent que trop d’alcool peut également vous faire gagner de la graisse abdominale.

Des études d’observation établissent un lien entre une forte consommation d’alcool et un risque significativement accru de développer une obésité centrale, c’est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille.

Réduire votre consommation d’alcool peut aider à réduire votre tour de taille. Vous n’avez pas besoin de l’abandonner complètement, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Une étude sur la consommation d’alcool a impliqué plus de 2 000 personnes.

Les résultats ont montré que ceux qui buvaient de l’alcool quotidiennement mais consommaient en moyenne moins d’un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que ceux qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d’alcool les jours où ils buvaient.

Adoptez un régime riche en protéines

Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids.

Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de plénitude PYY, ce qui diminue l’appétit et favorise la plénitude.

Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.

De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui suivent un régime pauvre en protéines.

Assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme :

  • Viande
  • Poisson
  • Des œufs
  • Laitier
  • Protéine de lactosérum
  • Des haricots

Réduisez votre niveau de stress

Le stress peut vous faire gagner de la graisse abdominale en incitant les glandes surrénales à produire du cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress.

La recherche montre que des niveaux élevés de cortisol augmentent l’appétit et stimulent le stockage de la graisse abdominale.

De plus, les femmes qui ont déjà une taille large ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du cortisol ajoute encore au gain de graisse vers le milieu.

Pour aider à réduire la graisse du ventre, pratiquez des activités agréables qui soulagent le stress. La pratique du yoga ou de la méditation peut être des méthodes efficaces.

Ne mangez pas beaucoup d’aliments sucrés

Le sucre contient du fructose, qui a été lié à plusieurs maladies chroniques lorsqu’il est consommé en excès.

Ceux-ci comprennent les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité et la stéatose hépatique.

Des études d’observation montrent une relation entre un apport élevé en sucre et une augmentation de la graisse abdominale.

Il est important de réaliser que plus que le sucre raffiné peut entraîner un gain de graisse abdominale. Même les sucres plus sains, comme le vrai miel, doivent être utilisés avec parcimonie.

Faites de l’exercice aérobie (cardio)

L’exercice aérobie (cardio) est un moyen efficace d’améliorer votre santé et de brûler des calories.

Des études montrent également que c’est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d’intensité modérée ou élevée est plus bénéfique.

Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’exercices sont plus importantes que son intensité.

Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse dans tous les domaines lorsqu’elles faisaient de l’exercice aérobie pendant 300 minutes par semaine, comparativement à celles qui faisaient 150 minutes par semaine.

Réduisez les glucides – en particulier les glucides raffinés

Réduire votre apport en glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris la graisse abdominale.

Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, celles à risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Vous n’êtes pas obligé de suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides féculents non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre.

Dans la célèbre Framingham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui avaient une alimentation riche en céréales raffinées.

Remplacez une partie de vos graisses de cuisson par de l’huile de coco

L’huile de coco est l’une des graisses les plus saines que vous puissiez manger.

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne dans l’huile de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de graisse que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé.

Des études contrôlées suggèrent qu’il peut également entraîner une perte de graisse abdominale.

Dans une étude, les hommes obèses qui prenaient quotidiennement de l’huile de coco pendant 12 semaines perdaient en moyenne 3 cm de leur taille sans changer intentionnellement leur régime alimentaire ou leur programme d’exercice.

Cependant, les preuves des avantages de l’huile de noix de coco pour la perte de graisse abdominale sont faibles et controversées.

De plus, gardez à l’esprit que l’huile de coco est riche en calories. Au lieu d’ajouter des graisses supplémentaires à votre alimentation, remplacez certaines des graisses que vous mangez déjà par de l’huile de coco.

Effectuer un entraînement en résistance (soulever des poids)

L’entraînement en résistance, également connu sous le nom d’haltérophilie ou de musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.

Sur la base d’études impliquant des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l’entraînement en résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse du ventre.

En fait, une étude portant sur des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison de musculation et d’exercices aérobies entraînait la plus forte diminution de la graisse viscérale.

Si vous décidez de commencer à soulever des poids, c’est une bonne idée de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.