Le régime cétogène : un guide détaillé du céto pour débutants

Le régime cétogène (ou régime céto, en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

En fait, de nombreuses études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.

Les régimes cétogènes peuvent même avoir des avantages contre le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer.

Voici un guide détaillé du régime céto pour débutants.

Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui partage de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et faibles en glucides.

Il s’agit de réduire considérablement l’apport en glucides et de le remplacer par de la graisse. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses en énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, ce qui peut fournir de l’énergie au cerveau.

Les régimes cétogènes peuvent entraîner des réductions significatives de la glycémie et des taux d’insuline. Ceci, avec l’augmentation des cétones, présente certains avantages pour la santé.

Différents types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :

  • Régime cétogène standard (SKD) : Il s’agit d’un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 70% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 10% de glucides.
  • Régime cétogène cyclique (CKD) : Ce régime implique des périodes de réapprovisionnement en glucides plus élevés, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
  • Régime cétogène ciblé (TKD) : Ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour des entraînements.
  • Régime cétogène riche en protéines : Ceci est similaire à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines. Le ratio est souvent de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD), bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent également aux autres versions.

Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides.

Cela se produit lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, ce qui limite l’approvisionnement de votre corps en glucose (sucre), qui est la principale source d’énergie pour les cellules.

Suivre un régime cétogène est le moyen le plus efficace d’entrer en cétose. En règle générale, cela implique de limiter la consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et de faire le plein de graisses, telles que la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines.

Il est également important de modérer votre consommation de protéines. En effet, les protéines peuvent être converties en glucose si elles sont consommées en grande quantité, ce qui peut ralentir votre transition vers la cétose.

La pratique du jeûne intermittent pourrait également vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose. Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter la prise de nourriture à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes.

Des tests sanguins, urinaires et respiratoires sont disponibles, ce qui peut aider à déterminer si vous êtes entré en cétose en mesurant la quantité de cétones produites par votre corps.

Certains symptômes peuvent également indiquer que vous êtes entré en cétose, notamment une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et une diminution de la faim ou de l’appétit.

Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids

Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie.

En fait, la recherche montre que le régime cétogène peut être aussi efficace pour perdre du poids qu’un régime faible en gras.

De plus, le régime est si copieux que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre apport alimentaire.

Une revue de 13 études a révélé que le régime cétogène à très faible teneur en glucides était légèrement plus efficace pour perdre du poids à long terme qu’un régime faible en gras. Les personnes qui ont suivi le régime céto ont perdu en moyenne 0,9 kg de plus que le groupe qui suivait un régime faible en gras.

De plus, cela a également conduit à une réduction de la pression artérielle diastolique et des taux de triglycérides.

Une autre étude menée auprès de 34 adultes plus âgés a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène pendant 8 semaines perdaient près de cinq fois plus de graisse corporelle totale que ceux qui suivaient un régime faible en gras.

L’augmentation des cétones, la baisse du taux de sucre dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé.

Régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète

Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée.

Le régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.

Une étude plus ancienne a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75%.

Une petite étude chez des femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé que suivre un régime cétogène pendant 90 jours réduisait considérablement les niveaux d’hémoglobine A1C, qui est une mesure de la gestion de la glycémie à long terme.

Une autre étude menée auprès de 349 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que celles qui suivaient un régime cétogène perdaient en moyenne 11,9 kg (26,2 livres) sur une période de 2 ans. C’est un avantage important lorsque l’on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2.

De plus, ils ont également constaté une meilleure gestion de la glycémie et l’utilisation de certains médicaments contre la glycémie a diminué chez les participants tout au long de l’étude.

Pour plus d’informations, consultez cet article sur les avantages des régimes pauvres en glucides pour les personnes atteintes de diabète.