Comme vous le savez probablement, votre corps subit de nombreux changements physiques et hormonaux pendant la grossesse. Pour vous nourrir et nourrir votre bébé en pleine croissance, vous devrez faire de bons choix alimentaires provenant de diverses sources. Une alimentation saine et équilibrée vous aidera à vous sentir bien et à fournir tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. La nourriture que vous mangez est la principale source de nourriture de votre bébé, il est donc essentiel d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. La bonne chose ? Toutes ces directives nutritionnelles ne sont pas si difficiles à suivre et offrent de délicieuses options. Même avec des fringales, vous pouvez créer un menu sain en un rien de temps.
Augmentation des nutriments
Pas de surprise ici : votre corps a des besoins nutritionnels accrus pendant la grossesse - vous nourrissez une toute nouvelle personne ! Bien que le vieil adage de « manger pour deux » ne soit pas tout à fait correct, vous avez besoin de plus de micronutriments et de macronutriments pour vous et votre bébé. Les micronutriments sont des composants alimentaires, tels que les vitamines et les minéraux, qui ne sont nécessaires qu'en quantités relativement faibles. Les macronutriments sont des nutriments qui fournissent des calories ou de l'énergie. Nous parlons de glucides, de protéines et de graisses. Vous aurez besoin de manger plus de chaque type de nutriment pendant la grossesse. Voici quelques conseils généraux sur quelques nutriments importants qui devront être ajustés en fonction de vos besoins. La plupart des femmes enceintes peuvent répondre à ces besoins nutritionnels accrus en choisissant un régime qui comprend une variété d'aliments sains tels que :
- Protéine
- Glucides complexes
- Types de graisses saines comme les oméga-3
- Vitamines et minéraux
Quoi et combien manger
Ton but ? Mangez une grande variété d'aliments pour fournir tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. Ce n'est pas si différent d'un régime alimentaire sain régulier - juste amplifié un peu. En réalité, orientation actuelle est de continuer à manger comme vous le feriez normalement au cours de votre premier semestre, puis d'augmenter de 350 calories par jour au deuxième trimestre et de 450 calories par jour au troisième trimestre à mesure que votre bébé grandit. Aussi souvent que vous le pouvez, évitez la malbouffe trop transformée. Les chips et les sodas, par exemple, ne contiennent aucune valeur nutritive. Vous et votre bébé bénéficierez davantage de fruits frais, de légumes et de protéines maigres, comme le poulet, le poisson, les haricots ou les lentilles. Cela ne signifie pas que vous devez éviter tous vos aliments préférés pendant la grossesse. Équilibrez-les simplement avec des aliments nutritifs pour ne manquer aucune vitamine ou minéral important.
Protéine
Les protéines sont essentielles pour assurer la bonne croissance des tissus et des organes du bébé, y compris le cerveau. Il contribue également à la croissance des tissus mammaires et utérins pendant la grossesse. Il joue même un rôle dans l'augmentation de votre apport sanguin, ce qui permet d'envoyer plus de sang à votre bébé. Vos besoins en protéines augmentent à chaque trimestre de la grossesse. La recherche suggère que l'apport en protéines pendant la grossesse devrait être encore plus élevé que certaines recommandations actuelles. Il est temps d'intensifier les fajitas aux crevettes, les currys de porc, le poulet jerk et le teriyaki au saumon. Vous aurez besoin de manger 70 à 100 g de protéines par jour, en fonction de votre poids et du trimestre dans lequel vous vous trouvez. Parlez-en à votre médecin pour connaître la quantité dont vous avez spécifiquement besoin. Les bonnes sources de protéines comprennent :
- Bœuf maigre et porc
- Poulet
- Saumon
- Des noisettes
- Beurre d'arachide
- Cottage cheese
- Des haricots
Calcium
Le calcium aide à renforcer les os de votre bébé et régule l'utilisation des liquides par votre corps. Ça fait du bien à un corps, non ? Les femmes enceintes ont besoin 1000 mg de calcium, idéalement en deux doses de 500 mg par jour. Vous aurez probablement besoin de plus de calcium pour compléter les vitamines prénatales régulières. Les bonnes sources de calcium comprennent :
- Lait
- Yaourt
- Fromage
- Poissons et fruits de mer à faible teneur en mercure, comme le saumon, les crevettes, le poisson-chat et le thon pâle en conserve
- Tofu calcaire
- Légumes à feuilles vert foncé
Folate
Le folate, également connu sous le nom d'acide folique, joue un rôle important dans la réduction du risque d'anomalies du tube neural. Ce sont des anomalies congénitales majeures qui affectent le cerveau et la moelle épinière du bébé, telles que le spina bifida et l'anencéphalie. Lorsque vous êtes enceinte, 600 à 800 mg de folate sont recommandés. Vous pouvez obtenir du folate à partir de ces aliments :
- Foie
- Des noisettes
- Haricots secs et lentilles
- Des œufs
- Noix et beurre d'arachide
- Légumes à feuilles vert foncé
Le fer
Le fer agit avec le sodium, le potassium et l'eau pour augmenter le flux sanguin. Cela permet de garantir que suffisamment d'oxygène est fourni à vous et à votre bébé. Vous devriez recevoir 27 mg de fer par jour, de préférence avec de la vitamine C pour augmenter l'absorption. Les bonnes sources de ce nutriment comprennent :
- Légumes à feuilles vert foncé (vous avez remarqué une tendance avec celui-ci ?)
- Les agrumes
- Pains ou céréales enrichis
- Bœuf maigre et volaille
- Des œufs
Autres considérations
D'autres nutriments sont nécessaires pour vous permettre de vous épanouir pendant votre grossesse, comme la choline, le sel et les vitamines B. En plus de bien manger, il est important de boire au moins huit verres d'eau par jour et de prendre des vitamines prénatales. Il est difficile d'obtenir des quantités suffisantes de certains nutriments, y compris le folate, le fer et la choline, à partir des aliments seuls.