Régime ménopause : comment ce que vous mangez affecte vos symptômes

La ménopause est une transition naturelle dans la vie d’une femme à la fin de ses cycles menstruels. Il est confirmé 12 mois après vos dernières règles. Cependant, la transition et les symptômes associés à la ménopause peuvent durer plusieurs années. Alors que la ménopause est liée à de nombreux symptômes inconfortables et augmente le risque de certaines maladies, votre alimentation peut aider à réduire les symptômes et à faciliter la transition. Cet article explique comment ce que vous mangez peut affecter vos symptômes.

Quels changements se produisent pendant la ménopause ?

Pendant la transition vers la ménopause et au-delà, l’hormone œstrogène commence à diminuer, perturbant vos schémas cycliques normaux d’œstrogène et de progestérone. La baisse des niveaux d’œstrogènes a un impact négatif sur votre métabolisme, entraînant potentiellement une prise de poids. Ces changements peuvent également affecter votre taux de cholestérol et la façon dont votre corps digère les glucides. De nombreuses femmes présentent des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des difficultés à dormir pendant cette période de transition. De plus, les changements hormonaux entraînent une diminution de la densité osseuse, ce qui peut augmenter votre risque de fractures. Heureusement, apporter des modifications à votre alimentation peut aider à soulager les symptômes de la ménopause.

Aliments à manger

Il est prouvé que certains aliments peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, un mauvais sommeil et une faible densité osseuse.

Les produits laitiers

La baisse des taux d’œstrogènes pendant la ménopause peut augmenter le risque de fractures chez les femmes. Les produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage, contiennent du calcium, du phosphore, du potassium, du magnésium et des vitamines D et K – qui sont tous essentiels à la santé des os. Dans une étude portant sur près de 750 femmes ménopausées, celles qui mangeaient plus de produits laitiers et de protéines animales avaient une densité osseuse significativement plus élevée que celles qui mangeaient moins. Les produits laitiers peuvent également aider à améliorer le sommeil. Une étude de revue a révélé que les aliments riches en acide aminé glycine – présents dans le lait et le fromage, par exemple – favorisaient un sommeil plus profond chez les femmes ménopausées. En outre, certaines données établissent un lien entre la consommation de produits laitiers et une diminution du risque de ménopause prématurée, qui survient avant l’âge de 45 ans. Dans une étude, les femmes les plus riches en vitamine D et en calcium – dont le fromage et le lait enrichi sont riches – avaient un risque réduit de 17% de ménopause précoce.

Graisses saines

Les graisses saines, telles que les acides gras oméga-3, peuvent être bénéfiques aux femmes ménopausées. Une étude de revue portant sur 483 femmes ménopausées a conclu que les suppléments d’oméga-3 réduisaient la fréquence des bouffées de chaleur et la sévérité des sueurs nocturnes. Cependant, dans une autre revue de 8 études sur les oméga-3 et les symptômes de la ménopause, seules quelques études ont soutenu l’effet bénéfique de l’acide gras sur les bouffées de chaleur. Par conséquent, les résultats n’étaient pas concluants. Néanmoins, il peut être utile de tester si l’augmentation de votre apport en oméga-3 améliore vos symptômes liés à la ménopause. Les aliments les plus riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras, comme le maquereau, le saumon et les anchois, et les graines comme les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre.

Grains entiers

Les grains entiers sont riches en nutriments, y compris les fibres et les vitamines B, telles que la thiamine, la niacine, la riboflavine et l’acide pantothénique. Une alimentation riche en grains entiers a été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et de décès prématuré. Dans une revue, les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient trois portions ou plus de grains entiers par jour avaient un risque de 20 à 30% plus faible de développer une maladie cardiaque et un diabète, par rapport aux personnes qui consommaient principalement des glucides raffinés. Une étude menée auprès de plus de 11000 femmes ménopausées a noté que la consommation de 4,7 grammes de fibres de grains entiers pour 2000 calories par jour réduisait le risque de décès prématuré de 17%, comparativement à la consommation de seulement 1,3 gramme de fibres de grains entiers pour 2000 calories. Les aliments à grains entiers comprennent le riz brun, le pain de blé entier, l’orge, le quinoa et le seigle. Recherchez les « grains entiers » comme premier ingrédient sur l’étiquette lorsque vous évaluez quels aliments emballés contiennent principalement des grains entiers.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes regorgent de vitamines et de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Pour cette raison, les directives diététiques américaines recommandent de remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Dans une étude d’intervention d’un an chez plus de 17 000 femmes ménopausées, celles qui mangeaient plus de légumes, de fruits, de fibres et de soja ont connu une réduction de 19% des bouffées de chaleur par rapport au groupe témoin. La réduction a été attribuée à une alimentation plus saine et à une perte de poids. Les légumes crucifères peuvent être particulièrement utiles pour les femmes ménopausées. Dans une étude, la consommation de brocoli a diminué les niveaux d’un type d’œstrogène lié au cancer du sein, tout en augmentant les niveaux d’un type d’œstrogène qui protège contre le cancer du sein. Les baies noires peuvent également profiter aux femmes ménopausées. Dans une étude de huit semaines menées auprès de 60 femmes ménopausées, 25 grammes par jour de poudre de fraise lyophilisée ont abaissé la tension artérielle par rapport à un groupe témoin. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Dans une autre étude de huit semaines menées auprès de 91 femmes d’âge moyen, celles qui prenaient quotidiennement 200 mg de suppléments d’extrait de pépins de raisin ont connu moins de bouffées de chaleur, un meilleur sommeil et des taux de dépression inférieurs, par rapport à un groupe témoin.

Aliments contenant des phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés dans les aliments qui agissent comme de faibles œstrogènes dans votre corps. Bien qu’il y ait eu une certaine controverse sur leur inclusion dans le régime alimentaire, les recherches les plus récentes suggèrent qu’ils peuvent être bénéfiques pour la santé – en particulier pour les femmes ménopausées. Les aliments qui contiennent naturellement des phytoestrogènes comprennent le soja, les pois chiches, les arachides, les graines de lin, l’orge, les raisins, les baies, les prunes, le thé vert et noir et bien d’autres. Dans une revue de 21 études sur le soja, les femmes ménopausées qui ont pris des suppléments d’isoflavones de soja pendant au moins quatre semaines avaient des taux d’estradiol (œstrogènes) 14% plus élevés que celles qui prenaient un placebo. Cependant, les résultats n’étaient pas significatifs.

Dans une autre revue de 15 études allant de 3 à 12 mois, les phytoestrogènes, y compris le soja, les suppléments d’isoflavones et le trèfle rouge, se sont avérés réduire l’incidence des bouffées de chaleur par rapport aux groupes témoins, sans effets secondaires graves.

Protéine de qualité

La baisse des œstrogènes à la ménopause est liée à une diminution de la masse musculaire et de la force osseuse. Pour cette raison, les femmes ménopausées devraient manger plus de protéines. Les directives recommandent aux femmes de plus de 50 ans de consommer de 0,45 à 0,55 gramme de protéines par livre (1 à 1,2 gramme par kg) de poids corporel par jour – soit 20 à 25 grammes de protéines de haute qualité par repas. La plage de distribution recommandée des macronutriments pour les protéines est de 10 à 35% du total des calories quotidiennes. Dans une étude récente d’un an menée auprès de 131 femmes ménopausées, celles prenant 5 grammes de peptides de collagène par jour avaient une densité minérale osseuse significativement meilleure que celles prenant un placebo en poudre. Le collagène est la protéine la plus abondante de votre corps. Dans une vaste étude chez des adultes de plus de 50 ans, la consommation de protéines laitières était liée à un risque de fracture de la hanche inférieur de 8%, tandis que la consommation de protéines végétales était liée à une réduction de 12%. Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers. De plus, vous pouvez ajouter des poudres de protéines aux smoothies ou aux produits de boulangerie.