Une alimentation équilibrée donne à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Pour obtenir la nutrition dont vous avez besoin, la plupart de vos calories quotidiennes devraient provenir :
- Fruits frais
- Légumes frais
- Grains entiers
- Les légumineuses
- Des noisettes
- Protéines maigres
À propos des calories
Le nombre de calories dans un aliment fait référence à la quantité d'énergie stockée dans cet aliment. Votre corps utilise les calories des aliments pour marcher, réfléchir, respirer et pour d'autres fonctions importantes.
La personne moyenne a besoin d'environ 2000 calories par jour pour maintenir son poids, mais la quantité dépendra de son âge, de son sexe et de son niveau d'activité physique.
Les hommes ont tendance à avoir besoin de plus de calories que les femmes, et les personnes qui font de l'exercice ont besoin de plus de calories que les autres.
Les lignes directrices actuelles énumérent les apports caloriques suivants pour les hommes et les femmes d'âges différents :
La source de vos calories quotidiennes est également importante. Les aliments qui fournissent principalement des calories et très peu de nutriments sont appelés « calories vides ».
Voici des exemples d'aliments qui fournissent des calories vides :
- Gâteaux, biscuits et beignets
- Viandes transformées
- Boissons énergisantes et sodas
- Boissons aux fruits avec sucre ajouté
- Crème glacée
- Chips et frites
- Pizza
- Sodas
Cependant, ce n'est pas seulement le type d'aliment, mais les ingrédients qui le rendent nutritif.
Une pizza maison avec une base complète et beaucoup de légumes frais sur le dessus peut être un choix sain. En revanche, les pizzas préfabriquées et autres aliments hautement transformés contiennent souvent des calories vides.
Pour rester en bonne santé, limitez votre consommation de calories vides et essayez plutôt de tirer vos calories d'aliments riches en autres nutriments.
Pourquoi une alimentation équilibrée est importante
Une alimentation équilibrée fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement. Sans une alimentation équilibrée, votre corps est plus sujet aux maladies, aux infections, à la fatigue et aux faibles performances.
Les enfants qui ne consomment pas suffisamment d'aliments sains peuvent faire face à des problèmes de croissance et de développement, de mauvais résultats scolaires et des infections fréquentes.
Ils peuvent également développer des habitudes alimentaires malsaines qui peuvent persister à l'âge adulte.
Sans exercice, ils auront également un risque plus élevé d’obésité et de diverses maladies qui composent le syndrome métabolique, comme le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle.
Ceux-ci sont :
- Cardiopathie
- Cancer
- Coup
- Diabète de type 2
Que manger pour une alimentation équilibrée
Une alimentation saine et équilibrée comprend généralement les nutriments suivants :
- Vitamines, minéraux et antioxydants
- Glucides, y compris les amidons et les fibres
- Protéine
- Graisses saines
Une alimentation équilibrée comprendra une variété d'aliments des groupes suivants :
- Des fruits
- Des légumes
- Céréales
- Laitier
- Aliments protéinés
Des exemples d'aliments protéinés comprennent la viande, les œufs, le poisson, les haricots, les noix et les légumineuses.
Les personnes qui suivent un régime végétalien se concentreront entièrement sur les aliments à base de plantes. Ils ne mangeront pas de viande, de poisson ou de produits laitiers, mais leur alimentation comprendra d'autres éléments qui fournissent des nutriments similaires.
Le tofu et les haricots, par exemple, sont des sources de protéines végétales. Certaines personnes ne tolèrent pas les produits laitiers, mais peuvent tout de même adopter une alimentation équilibrée en choisissant une variété de substituts riches en nutriments.
Aliments à éviter
Les aliments à éviter ou à limiter sur une alimentation saine comprennent :
- Aliments hautement transformés
- Grains rafinés
- Sucre et sel ajoutés
- Viande rouge et transformée
- De l'alcool
- Gras trans
Ce qui est sain pour une personne peut ne pas convenir à une autre.
La farine de blé entier peut être un ingrédient sain pour de nombreuses personnes, mais ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten, par exemple.
Des fruits
Les fruits sont nutritifs, ils constituent une collation ou un dessert savoureux et peuvent satisfaire les gourmands.
Les fruits locaux de saison sont plus frais et fournissent plus de nutriments que les fruits importés.
Les fruits sont riches en sucre, mais ce sucre est naturel. Contrairement aux bonbons et à de nombreux desserts sucrés, les fruits fournissent également des fibres et d'autres nutriments. Cela signifie qu'ils sont moins susceptibles de provoquer un pic de sucre et qu'ils augmenteront l'apport du corps en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
Si vous êtes diabétique, votre médecin ou votre diététiste peut vous conseiller sur les fruits à choisir, la quantité à manger et quand.
Des légumes
Les légumes sont une source clé de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Mangez une variété de légumes avec différentes couleurs pour une gamme complète de nutriments.
Les légumes verts à feuilles foncées sont une excellente source de nombreux nutriments. Ils comprennent :
- Épinard
- Chou frisé
- Haricots verts
- Brocoli
- Chou vert
- Bette à carde
Les légumes locaux de saison sont souvent abordables et faciles à préparer. Utilisez-les de la manière suivante :
- Comme plat d'accompagnement
- Rôti dans un plateau avec un soupçon d'huile d'olive
- Comme base dans les soupes, les ragoûts et les plats de pâtes
- En salade
- En purées
- Dans les jus et smoothies