Publié le : 12 février 202110 mins de lecture
Manger moins de glucides peut avoir des avantages impressionnants pour la santé. Il a été démontré qu’il réduit considérablement les niveaux de faim, ce qui a tendance à entraîner une perte de poids automatique, sans qu’il soit nécessaire de compter les calories. Au moins 23 études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner jusqu’à 2 à 3 fois plus de perte de poids que les régimes faibles en gras. Diminuer votre apport en glucides peut également avoir de nombreux autres avantages pour la santé, comme réduire votre glycémie, votre tension artérielle et vos triglycérides ou améliorer votre « bon » cholestérol HDL. De plus, manger à faible teneur en glucides n’a pas à être compliqué. Basez simplement votre alimentation sur de vrais aliments pauvres en glucides pour perdre du poids et améliorer votre santé. Voici une liste d’aliments faibles en glucides, dont la plupart sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.
Total de glucides vs glucides nets
La teneur en glucides pour une portion standard et le nombre de glucides dans une portion de 100 grammes sont indiqués. Cependant, gardez à l’esprit que certains de ces aliments sont riches en fibres, ce qui peut réduire encore plus la teneur nette en glucides digestibles.
Œufs et viandes
Les œufs et tous les types de viande sont proches de zéro glucide. Les abats sont une exception, comme le foie, qui contient environ 5% de glucides.
- Œufs (presque zéro)
Les œufs sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète. Ils sont chargés de divers nutriments – dont certains sont importants pour votre cerveau – et de composés qui peuvent améliorer la santé oculaire.
Glucides : presque zéro.
- Bœuf (zéro)
Le bœuf est très rassasiant et riche en nutriments importants comme le fer et la vitamine B12. Il existe des dizaines de types de bœuf différents, du steak de faux-filet au bœuf haché en passant par le hamburger.
Glucides : zéro.
- Agneau (zéro)
Comme le bœuf, l’agneau contient de nombreux nutriments bénéfiques, notamment du fer et de la vitamine B12. L’agneau est souvent nourri à l’herbe et a tendance à être riche en acide linoléique conjugué d’acide gras bénéfique (CLA).
Glucides : zéro.
- Poulet (zéro)
Le poulet fait partie des viandes les plus populaires au monde. Il est riche en nombreux nutriments bénéfiques et constitue une excellente source de protéines. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il peut être préférable d’opter pour des coupes plus grasses comme les ailes et les cuisses.
Glucides : zéro.
- Porc, y compris le bacon (généralement zéro)
Le porc est un autre type de viande délicieux, et le bacon est un favori de nombreuses personnes à la diète faible en glucides. Le bacon est une viande transformée, et donc certainement pas un aliment santé. Cependant, il est généralement acceptable de manger des quantités modérées de bacon avec un régime faible en glucides. Essayez d’acheter votre bacon localement, sans ingrédients artificiels, et assurez-vous de ne pas le brûler pendant la cuisson.
Glucides : zéro, mais lisez l’étiquette et évitez le bacon séché avec du sucre.
- Viande séchée (généralement zéro)
La viande séchée est une viande coupée en lanières et séchée. Tant qu’elle ne contient pas de sucre ajouté ou d’ingrédients artificiels, la viande séchée peut être une collation parfaite à faible teneur en glucides. Cependant, gardez à l’esprit qu’une grande partie de la viande séchée disponible dans les magasins est hautement transformée et malsaine. Votre meilleur pari est de créer le vôtre.
Glucides : dépend du type. S’il s’agit uniquement de viande et d’assaisonnement, il devrait être proche de zéro.
Autres viandes à faible teneur en glucides
- Dinde
- Veau
- Venaison
- Bison
Fruits de mer
Le poisson et les autres fruits de mer ont tendance à être incroyablement nutritifs et sains. Ils sont particulièrement riches en B12, en iode et en acides gras oméga-3 – tous des nutriments dont beaucoup de gens ne consomment pas assez. Comme la viande, presque tous les types de poissons et de fruits de mer ne contiennent presque pas de glucides.
- Saumon (zéro)
Le saumon est l’un des types de poisson les plus populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé – pour une bonne raison. C’est un poisson gras, ce qui signifie qu’il contient des quantités importantes de graisses saines pour le cœur – dans ce cas, des acides gras oméga-3. Le saumon est également riche en vitamine B12, en iode et en une quantité décente de vitamine D3.
Glucides : zéro.
- Truite (zéro)
Comme le saumon, la truite est un type de poisson gras qui est chargé d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments importants.
Glucides : zéro.
- Sardines (zéro)
Les sardines sont des poissons gras qui sont généralement consommés presque entiers, y compris leurs os. Les sardines sont parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète et contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Glucides : zéro.
- Fruits de mer (4 à 5% de glucides)
C’est dommage que les crustacés figurent rarement sur les menus quotidiens des gens, car ils sont l’un des aliments les plus nutritifs au monde. En fait, ils se classent près des abats dans leur densité nutritive et sont faibles en glucides.
Glucides : 4 à 5 grammes de glucides pour 100 grammes de crustacés.
Autres poissons et fruits de mer faibles en glucides
- Crevette
- Églefin
- Homard
- Hareng
- Thon
- Morue
- Poisson-chat
- Flétan
Des légumes
La plupart des légumes sont pauvres en glucides. Les légumes-feuilles et les légumes crucifères ont des niveaux particulièrement bas et la majorité de leurs glucides sont constitués de fibres. D’un autre côté, les légumes racines féculents comme les pommes de terre et les patates douces sont riches en glucides.
- Brocoli (7%)
Le brocoli est un légume crucifère savoureux qui peut être mangé cru et cuit. Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en fibres et contient de puissants composés végétaux anticancéreux.
Glucides : 6 grammes par tasse ou 7 grammes par 100 grammes.
- Tomates (4%)
Les tomates sont techniquement des fruits ou des baies mais généralement consommées comme légumes. Ils sont riches en vitamine C et en potassium.
Glucides : 7 grammes dans une grosse tomate, ou 4 grammes pour 100 grammes.
- Oignons (9%)
Les oignons sont parmi les plantes les plus savoureuses de la planète et ajoutent une saveur puissante à vos recettes. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers composés anti-inflammatoires.
Glucides : 11 grammes par tasse ou 9 grammes par 100 grammes.
- Choux de Bruxelles (7%)
Les choux de Bruxelles sont des légumes très nutritif, liés au brocoli et au chou frisé. Ils sont très riches en vitamines C et K et contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques.
Glucides : 6 grammes par demi-tasse ou 7 grammes par 100 grammes.
- Chou-fleur (5%)
Le chou – fleur est un légume savoureux et polyvalent qui peut être utilisé pour préparer divers plats intéressants dans votre cuisine. Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en acide folique.
Glucides : 5 grammes par tasse et 5 grammes par 100 grammes.
- Chou frisé (10%)
Le chou frisé est un légume très populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé, offrant de nombreux avantages pour la santé. Il contient des fibres, des vitamines C et K, ainsi que des antioxydants caroténiques.
Glucides : 7 grammes par tasse ou 10 grammes par 100 grammes.
- Aubergine (6%)
L’aubergine est un autre fruit couramment consommé comme légume. Il a de nombreuses utilisations intéressantes et est très riche en fibres.
Glucides : 5 grammes par tasse ou 6 grammes par 100 grammes.
- Concombre (4%)
Le concombre est un légume populaire avec une saveur douce. Il se compose principalement d’eau, avec une petite quantité de vitamine K.
Glucides : 2 grammes par demi-tasse ou 4 grammes par 100 grammes.
- Poivrons (6%)
Les poivrons sont des fruits / légumes populaires avec une saveur distincte et satisfaisante. Ils sont très riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants caroténiques.
Glucides : 9 grammes par tasse ou 6 grammes par 100 grammes.
- Asperges (2%)
L’asperge est un légume printanier très délicieux. Il est très riche en fibres, vitamine C, acide folique, vitamine K et antioxydants carotène. De plus, il est très riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.
Glucides : 3 grammes par tasse ou 2 grammes par 100 grammes.
- Haricots verts (7%)
Les haricots verts sont techniquement des légumineuses, mais ils sont généralement consommés de la même manière que les légumes. Calorie pour calorie, ils sont extrêmement riches en nombreux nutriments, notamment les fibres, les protéines, la vitamine C, la vitamine K, le magnésium et le potassium.
Glucides : 8 grammes par tasse ou 7 grammes par 100 grammes.
- Champignons (3%)
Bien qu’ils ne soient techniquement pas des plantes, les champignons comestibles sont souvent classés comme des légumes.Ils contiennent des quantités décentes de potassium et sont riches en certaines vitamines B.
Glucides : 3 grammes par tasse et 3 grammes par 100 grammes (champignons blancs).
Autres légumes faibles en glucides
- Céleri
- Épinards
- Zucchini
- Bette à carde
- Chou
À l’exception des légumes-racines féculents, presque tous les légumes sont pauvres en glucides. C’est pourquoi vous pouvez en manger beaucoup sans dépasser votre limite de glucides.