Publié le : 12 février 20217 mins de lecture
Si votre médecin le recommande, il existe des moyens de perdre du poids en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 0,5 à 1 kg par semaine est recommandée pour la gestion du poids à long terme la plus efficace.
Cela dit, de nombreux régimes alimentaires vous laissent sur votre faim ou insatisfait. Ce sont des raisons majeures pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à vous en tenir à un régime alimentaire plus sain.
Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Les régimes pauvres en glucides et les aliments complets, les régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à respecter que les autres régimes.
Voici quelques moyens de perdre du poids qui utilisent une alimentation saine, potentiellement moins de glucides, et qui visent à :
- Réduire votre appétit
- Provoquer une perte de poids rapide
- Améliorer votre santé métabolique en même temps
- Réduisez les glucides raffinés
Une façon de perdre du poids rapidement est de réduire les sucres et les féculents ou les glucides. Cela pourrait être avec un régime alimentaire faible en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.
Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger moins de calories.
Avec un régime alimentaire faible en glucides, vous utiliserez la combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie au lieu des glucides.
Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers avec un déficit calorique, vous bénéficierez d’une plus grande quantité de fibres et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus rassasiants pour vous satisfaire.
Une étude de 2020 a confirmé qu’un régime très faible en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations plus âgées.
La recherche suggère également qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ni avoir faim.
Notez que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides sont toujours à l’étude. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut entraîner un régime yo-yo et moins de succès pour maintenir un poids santé.
Il y a des inconvénients potentiels à un régime pauvre en glucides qui peuvent vous conduire à une méthode différente. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de plus longues périodes.
Si vous optez pour un régime axé sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a corrélé les grains entiers élevés avec un indice de masse corporelle (IMC) inférieur.
Pour déterminer la meilleure façon de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations.
- Mangez des protéines, des graisses et des légumes
Chacun de vos repas doit inclure :
- Une source de protéines
- Source de graisse
- Des légumes
- Une petite portion de glucides complexes, comme les grains entiers
Protéine
Manger une quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids.
Les preuves suggèrent qu’une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométaboliques, l’appétit et le poids corporel.
Voici comment déterminer la quantité que vous devez manger sans trop manger. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais généralement, les besoins d’une personne moyenne :
- 56 à 91 grammes par jour pour l’homme moyen
- 46 à 75 grammes par jour pour la femme moyenne
Les régimes avec suffisamment de protéines peuvent également aider :
- Réduire de 60% les envies et les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture
- Réduire de moitié l’envie de grignoter tard le soir
- Vous faire sentir rassasié
Dans une étude, les personnes suivant un régime riche en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour.
Les sources de protéines saines comprennent :
- Viande : bœuf, poulet, porc et agneau
- Poissons et fruits de mer : saumon, truite et crevettes
- Œufs : œufs entiers avec le jaune
- Protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu
Légumes verts à feuilles et faibles en glucides
N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts à feuilles. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.
Légumes à inclure pour les régimes alimentaires faibles en glucides ou en calories :
- Brocoli
- Chou-fleur
- Épinard
- Tomates
- Chou frisé
- Choux de Bruxelles
- Chou
- Bette à carde
- Salade
- Concombre
Graisses saines
N’ayez pas peur de manger des graisses.
Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont d’excellents choix à inclure dans votre régime alimentaire.
Les autres graisses telles que le beurre et l’huile de coco ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.
- Bougez votre corps
L’exercice, même s’il n’est pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Le levage de poids présente des avantages particulièrement intéressants.
En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.
Essayez d’aller au gymnase trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d’exercice.
Si soulever des poids n’est pas une option pour vous, faire des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation est très bénéfique pour la perte de poids et la santé en général.
Le cardio et l’haltérophilie peuvent aider à perdre du poids.