Le régime cétogène (ou régime céto, en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.
En fait, de nombreuses études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
Les régimes cétogènes peuvent même avoir des avantages contre le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer.
Voici un guide détaillé du régime céto pour débutants.
Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui partage de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et faibles en glucides.
Il s’agit de réduire considérablement l’apport en glucides et de le remplacer par de la graisse. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.
Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses en énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, ce qui peut fournir de l’énergie au cerveau.
Les régimes cétogènes peuvent entraîner des réductions significatives de la glycémie et des taux d’insuline. Ceci, avec l’augmentation des cétones, présente certains avantages pour la santé.
Différents types de régimes cétogènes
Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :
Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.
Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD), bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent également aux autres versions.
Qu’est-ce que la cétose ?
La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides.
Cela se produit lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, ce qui limite l’approvisionnement de votre corps en glucose (sucre), qui est la principale source d’énergie pour les cellules.
Suivre un régime cétogène est le moyen le plus efficace d’entrer en cétose. En règle générale, cela implique de limiter la consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et de faire le plein de graisses, telles que la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines.
Il est également important de modérer votre consommation de protéines. En effet, les protéines peuvent être converties en glucose si elles sont consommées en grande quantité, ce qui peut ralentir votre transition vers la cétose.
La pratique du jeûne intermittent pourrait également vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose. Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter la prise de nourriture à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes.
Des tests sanguins, urinaires et respiratoires sont disponibles, ce qui peut aider à déterminer si vous êtes entré en cétose en mesurant la quantité de cétones produites par votre corps.
Certains symptômes peuvent également indiquer que vous êtes entré en cétose, notamment une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et une diminution de la faim ou de l’appétit.
Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids
Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie.
En fait, la recherche montre que le régime cétogène peut être aussi efficace pour perdre du poids qu’un régime faible en gras.
De plus, le régime est si copieux que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre apport alimentaire.
Une revue de 13 études a révélé que le régime cétogène à très faible teneur en glucides était légèrement plus efficace pour perdre du poids à long terme qu’un régime faible en gras. Les personnes qui ont suivi le régime céto ont perdu en moyenne 0,9 kg de plus que le groupe qui suivait un régime faible en gras.
De plus, cela a également conduit à une réduction de la pression artérielle diastolique et des taux de triglycérides.
Une autre étude menée auprès de 34 adultes plus âgés a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène pendant 8 semaines perdaient près de cinq fois plus de graisse corporelle totale que ceux qui suivaient un régime faible en gras.
L’augmentation des cétones, la baisse du taux de sucre dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé.
Régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète
Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée.
Le régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.
Une étude plus ancienne a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75%.
Une petite étude chez des femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé que suivre un régime cétogène pendant 90 jours réduisait considérablement les niveaux d’hémoglobine A1C, qui est une mesure de la gestion de la glycémie à long terme.
Une autre étude menée auprès de 349 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que celles qui suivaient un régime cétogène perdaient en moyenne 11,9 kg (26,2 livres) sur une période de 2 ans. C’est un avantage important lorsque l’on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2.
De plus, ils ont également constaté une meilleure gestion de la glycémie et l’utilisation de certains médicaments contre la glycémie a diminué chez les participants tout au long de l’étude.
Pour plus d’informations, consultez cet article sur les avantages des régimes pauvres en glucides pour les personnes atteintes de diabète.
Beaucoup de gens veulent une pilule magique pour stimuler l’énergie et favoriser la perte de poids. L’éphédra végétal a gagné en popularité en tant que candidat possible dans les années 1990 et est devenu un ingrédient courant dans les compléments alimentaires jusqu’au milieu des années 2000. Bien que certaines études aient montré qu’il pouvait stimuler le métabolisme et la perte de poids, des problèmes de sécurité ont également été notés. Cet article vous explique ce que vous devez savoir sur les effets de l’éphédra sur la perte de poids, ainsi que sur ses dangers et son statut juridique.
Qu’est-ce que l’éphédra ?
Ephedra sinica, également appelée ma huang, est une plante originaire d’Asie, bien qu’elle pousse également dans d’autres régions du monde. Il est utilisé en médecine chinoise depuis des milliers d’années. Bien que la plante contienne plusieurs composés chimiques, les principaux effets de l’éphédra sont probablement causés par la molécule d’éphédrine. L’éphédrine exerce de multiples effets dans votre corps, tels que l’augmentation du taux métabolique et la combustion des graisses. Pour ces raisons, l’éphédrine a été étudiée pour sa capacité à réduire le poids corporel et la graisse corporelle. Dans le passé, il a gagné en popularité dans les suppléments de perte de poids. Cependant, pour des raisons de sécurité, les suppléments contenant des types spécifiques de composés trouvés dans l’éphédra – appelés alcaloïdes de l’éphédrine – ont été interdits dans plusieurs pays.
Augmente le taux métabolique et la perte de graisse
La plupart des études examinant les effets de l’éphédra sur la perte de poids ont eu lieu entre les années 1980 et le début des années 2000 – avant l’interdiction des suppléments contenant de l’éphédrine. Bien que plusieurs composants de l’éphédra puissent avoir un impact sur votre corps, les effets les plus notables sont probablement dus à l’éphédrine. Plusieurs études ont montré que l’éphédrine augmente le taux métabolique au repos – le nombre de calories que votre corps brûle au repos – ce qui peut être dû à une augmentation du nombre de calories brûlées par vos muscles. L’éphédrine peut également stimuler le processus de combustion des graisses dans votre corps. Une étude a révélé que le nombre de calories brûlées en 24 heures était de 3,6% plus élevé lorsque des adultes en bonne santé prenaient de l’éphédrine par rapport à un placebo. Une autre étude a observé que lorsque les personnes obèses suivaient un régime très hypocalorique, leur taux métabolique diminuait. Cependant, cela a été partiellement évité en prenant de l’éphédrine. En plus des changements à court terme du métabolisme, certaines études montrent que l’éphédrine peut favoriser la perte de poids et de graisse sur des périodes plus longues. Dans cinq études sur l’éphédrine par rapport à un placebo, l’éphédrine a entraîné une perte de poids de 1,3 kg par mois de plus qu’un placebo – pendant jusqu’à quatre mois. Cependant, les données à long terme sur l’utilité de l’éphédrine pour la perte de poids font défaut. De plus, de nombreuses études sur l’éphédrine examinent la combinaison de l’éphédrine et de la caféine plutôt que de l’éphédrine seule.
Agit en synergie avec la caféine
De nombreuses études examinant les effets de l’éphédrine sur la perte de poids ont combiné cet ingrédient avec la caféine. La combinaison d’éphédrine et de caféine semble exercer des effets plus importants sur votre corps que l’un ou l’autre ingrédient seul. Par exemple, l’éphédrine plus la caféine augmente le taux métabolique plus que l’éphédrine seule. Dans une étude chez des adultes en surpoids et obèses en bonne santé, l’association de 70 mg de caféine et de 24 mg d’éphédra a augmenté le taux métabolique de 8% en 2 heures, par rapport au placebo. Certaines recherches ont même rapporté que la caféine et l’éphédrine individuellement n’avaient aucun effet sur la perte de poids, alors que la combinaison des deux entraînait une perte de poids. Sur 12 semaines, l’ingestion d’une combinaison d’éphédra et de caféine 3 fois par jour a conduit à une réduction de 7,9% de la graisse corporelle contre seulement 1,9% avec un placebo. Une autre étude de 6 mois menée auprès de 167 personnes en surpoids et obèses a comparé un supplément contenant de l’éphédrine et de la caféine à un placebo lors d’un programme de perte de poids. Le groupe prenant de l’éphédrine a perdu 4,3 kg de graisse par rapport au groupe placebo, qui n’a perdu que 2,7 kg de graisse. Le groupe éphédrine a également diminué le poids corporel et le LDL (mauvais cholestérol) plus que le groupe placebo. Dans l’ensemble, les preuves disponibles indiquent que les produits contenant de l’éphédrine – en particulier lorsqu’ils sont associés à de la caféine – peuvent augmenter le poids et la perte de graisse.
Effets secondaires et sécurité
Les doses d’éphédrine utilisées dans la recherche varient, avec des apports inférieurs à 20 mg par jour considérés comme faibles, de 40 à 90 mg par jour considérés comme modérés et des doses de 100 à 150 mg par jour considérées comme élevées. Bien que certains effets positifs sur le métabolisme et le poids corporel aient été observés à différentes doses, beaucoup ont mis en doute la sécurité de l’éphédrine. Des études individuelles ont montré des résultats mitigés en ce qui concerne la sécurité et les effets secondaires de cette substance à différentes doses. Certains n’ont signalé aucun effet secondaire significatif, tandis que d’autres indiquent une variété d’effets secondaires qui ont même poussé les participants à se retirer des études. Des rapports détaillés ont combiné les résultats de plusieurs études pour mieux comprendre les préoccupations associées à la consommation d’éphédrine. Une analyse de 52 essais cliniques différents n’a trouvé aucun événement indésirable grave tel que la mort ou une crise cardiaque dans les études sur l’éphédrine – avec ou sans caféine. Pourtant, la même analyse a révélé que ces produits étaient associés à un risque deux à trois fois plus élevé de nausées, de vomissements, de palpitations cardiaques et de problèmes psychiatriques. De plus, lorsque des cas individuels ont été examinés, plusieurs décès, crises cardiaques et épisodes psychiatriques étaient potentiellement liés à l’éphédra. Sur la base des preuves, les problèmes de sécurité potentiels étaient suffisamment importants pour déclencher une action en justice aux États-Unis et ailleurs.
Statut légal
Alors que l’herbe d’éphédra et des produits comme le thé ma huang sont disponibles à l’achat, les compléments alimentaires contenant des alcaloïdes de l’éphédrine ne le sont pas. Pour des raisons de sécurité, les produits contenant de l’éphédrine ont été interdit aux Etats Unis en 2004. Certains médicaments contenant de l’éphédrine sont toujours disponibles en vente libre, bien que les réglementations sur l’achat de ces produits puissent varier d’un pays à l’autre. En raison de la popularité considérable des produits contenant de l’éphédrine avant l’interdiction aux USA, certaines personnes essaient toujours de trouver des produits de perte de poids contenant cet ingrédient. Pour cette raison, certains fabricants de compléments alimentaires commercialiseront des produits de perte de poids contenant d’autres composés présents dans l’éphédra, mais pas les alcaloïdes de l’éphédrine. Ces produits peuvent ne pas avoir les problèmes de sécurité observés pour les produits contenant de l’éphédrine – mais ils peuvent également être moins efficaces. Alors que certains pays en dehors des États-Unis ont également interdit les produits contenant de l’éphédrine, les réglementations spécifiques varient.
Si vous regardez du sport, vous avez probablement vu des athlètes siroter des boissons aux couleurs vives avant, pendant ou après une compétition. Ces boissons pour sportifs font partie intégrante de l’athlétisme et des grandes entreprises du monde entier. Beaucoup de gens pensent que ces boissons sont l’élixir magique pour améliorer les performances physiques, même si vous n’êtes pas un athlète. Cependant, d’autres vous diront qu’il ne s’agit que de marketing et que vous devez vous en tenir à l’eau.
L’eau ou les boissons sportives
L’eau représente la majorité de votre poids corporel et est essentielle au bon fonctionnement de votre corps. En plus de perdre de l’eau par l’urine, la sueur et les excréments, votre corps perd continuellement de l’eau à travers votre peau et l’air que vous expirez. Pour remplacer ces pertes et favoriser une bonne santé et des performances physiques, il est souvent recommandé de boire régulièrement des liquides tout au long de la journée. Bien que les besoins puissent varier, l’apport hydrique quotidien recommandé est de 91 onces (2,7 litres) pour les femmes adultes et de 125 onces (3,7 litres) pour les hommes adultes.
Les principaux ingrédients des boissons pour sportifs
L’eau est l’ingrédient principal des boissons pour sportifs, mais elles contiennent également d’autres substances, notamment des glucides et des électrolytes, censées améliorer les performances. Les glucides contenus dans ces boissons sont souvent sous forme de sucres comme le glucose, le saccharose et le fructose, mais ils peuvent également être trouvés sous d’autres formes. En règle générale, les boissons pour sportifs contiennent de 6 à 8% de glucides. Une solution à 6% contient environ 14 grammes de glucides par 8 onces liquides (240 ml). Cependant, certaines boissons pour sportifs sont faibles ou nulles en glucides dans le but de plaire à ceux qui veulent de l’eau et des électrolytes sans calories supplémentaires. Les électrolytes, ou minéraux qui ont une charge électrique, sont essentiels au fonctionnement normal de votre corps. Les principaux électrolytes présents dans les boissons pour sportifs sont le sodium et le potassium. Bien qu’il existe plusieurs marques différentes, il n’y a probablement pas de grande différence dans l’efficacité des principales boissons pour sportifs sur le marché. Bien que de nombreuses recherches aient été menées sur les boissons pour sportifs, certaines personnes ont remis en question la validité de ces études. Plus précisément, certains ont exprimé des inquiétudes quant à la relation entre les grandes entreprises qui fabriquent des boissons pour sportifs et les scientifiques qui réalisent les études.
Les boissons pour sportifs peuvent profiter aux athlètes
Les principaux composants des boissons pour sportifs – eau, glucides et électrolytes – sont tous importants pour différents aspects de la performance physique. L’eau et les électrolytes sont perdus dans la sueur, et il est important de les remplacer, en particulier lors d’un exercice de longue durée. Votre corps stocke des glucides dans vos muscles et votre foie appelés glycogène, qui sont utilisés comme carburant pendant l’exercice. La consommation de glucides avant ou pendant l’exercice peut aider à ralentir la vitesse à laquelle votre corps manque de ses propres réserves de glucides. Les boissons pour sportifs sont conçues pour fournir ces trois ingrédients importants dans le but d’améliorer les performances physiques ou la récupération. De nombreuses études ont examiné les effets des boissons pour sportifs sur les performances physiques, et une grande partie de ces recherches a été menée chez des athlètes.
Exercice de courte durée
Il n’est pas tout à fait clair si les boissons pour sportifs sont bénéfiques pour les exercices de courte durée. Un rapport a examiné neuf études sur le cyclisme ou la course à pied intenses pendant 30 à 60 minutes. Six des études ont montré que les boissons pour sportifs amélioraient la performance physique. Cependant, tous les participants étaient des athlètes entraînés effectuant des exercices intenses. Une étude menée auprès de cyclistes entraînés a révélé qu’une boisson pour sportifs améliorait les performances d’environ 2% pendant une heure de cyclisme intense, par rapport à un placebo. Malgré ces résultats, il n’y a pas de preuves solides pour soutenir les avantages des boissons pour sportifs pour les activités de courte durée, telles que le saut, le sprint et les exercices d’agilité. De même, des avantages évidents n’ont pas été démontrés pour la musculation.
Sports d’équipe et exercice intermittent
L’utilisation de boissons pour sportifs est très courante dans les sports d’équipe comme le football, le basket-ball et le football. Ces sports impliquent des activités intermittentes, qui alternent entre exercice intense et repos. Certaines recherches montrent que l’ingestion de boissons glucidiques comme les boissons pour sportifs peut réduire la fatigue et améliorer les performances dans des sports comme le football et le rugby. D’autres études ont examiné le cyclisme pendant des périodes de 1,5 à 4 heures avec repos périodique. Un rapport a révélé que 9 études sur 12 utilisant ce type d’exercice montraient de meilleures performances lorsque des boissons pour sportifs étaient consommées, par rapport à un placebo.
Exercice continu prolongé
Contrairement à l’exercice intermittent, l’exercice continu est effectué sans période de repos. De nombreuses études ont examiné les effets des boissons glucidiques comme les boissons pour sportifs lors d’un exercice continu d’une durée de 1 à 4 heures ou plus, comme la course à pied et le cyclisme. La majorité de ces études montrent des améliorations des performances lors de la consommation de ces boissons. De même, les athlètes pratiquant des sports d’équipe qui ressemblent le plus à un exercice continu prolongé, comme le football, sont les plus susceptibles de bénéficier de boissons pour sportifs. Ces améliorations peuvent être dues au fait que les boissons pour sportifs fournissent des glucides pour l’énergie lorsque les réserves de votre corps diminuent et aident à prévenir la déshydratation.
Combien de glucides ?
En règle générale, le nombre de glucides qui peuvent être bénéfiques augmente à mesure que la durée de l’exercice augmente. Des recherches ont montré que de petites quantités de glucides (moins de 30 grammes par heure) peuvent améliorer les performances physiques lors d’événements d’une durée de 30 à 75 minutes. Il est recommandé de consommer jusqu’à 30 grammes par heure de glucides, soit environ 16 onces liquides d’une boisson pour sportifs avec 6% de glucides, lors de séances d’une durée de 1 à 2 heures. Les séances de 2 à 3 heures peuvent bénéficier de plus de glucides – jusqu’à 60 grammes par heure. Cependant, ces recommandations sont pour une activité continue à fort effort sans repos. Les mêmes directives ne s’appliquent pas à certaines activités intermittentes comme la musculation.
La planification des repas peut être très utile lorsque vous essayez de manger sainement. Avoir une liste de repas à la fois nutritifs et faciles à préparer peut vous faire gagner du temps et de l’argent, surtout lorsque les recettes utilisent des aliments de base ou des ingrédients durables que vous avez probablement sous la main. Voici 28 petits-déjeuners, déjeuners et dîners faciles et sains, y compris des options adaptées aux enfants et à petit budget.
L’avoine de nuit est une option de petit-déjeuner facile qui ne nécessite aucun temps de préparation le matin. De plus, ils sont fabriqués avec des ingrédients de base qui ne feront pas sauter la banque. L’avoine est également une bonne source de fibres de bêta-glucane, ce qui peut aider à abaisser votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque. Il existe des tonnes de recettes d’avoine pour la nuit sur Internet, mais j’aime particulièrement ces avoine de base à la banane pour la nuit.
Le pain grillé à l’avocat peut être un petit-déjeuner nutritif, car les avocats sont une bonne source de graisses saines et très copieuses. Commencez par une tranche grillée de pain 100% grains entiers, de seigle ou au levain. Dans un petit bol, écraser ensemble la moitié d’un avocat avec un peu de citron vert ou de jus de citron. Étalez-le sur le pain grillé. Pour un regain de protéines, ajoutez un ou deux œufs ou écrasez des haricots blancs dans l’avocat pour une option végétalienne. Garnir de fromage émietté, de noix hachées, de graines, de jeunes pousses ou de tomates cerises.
Les œufs sont une excellente source de protéines, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux importants pour la santé. Préparez cet œuf de 12 portions à l’avance et dégustez des restes nutritifs toute la semaine pour des matins sans tracas. C’est l’un des préférés des lecteurs sur mon blog de recettes et hautement personnalisable. N’hésitez pas à ajouter des poivrons tranchés, des épinards hachés ou des champignons, et sous tout type de fromage ou de lait que vous avez sous la main.
Le yogourt fournit du calcium, un minéral important pour des os solides, ce qui en fait un excellent ajout à votre petit-déjeuner. Les parfaits au yogourt sont agréables pour les enfants et les adultes, et vous n’avez même pas besoin d’une recette spécifique pour les préparer. Si vous avez du temps le matin, préparez du yogourt grec, des fruits frais, du granola, des noix et des graines pour que votre famille prépare ses propres parfaits. Pour réduire la teneur en sucre ajouté, utilisez du yogourt nature et du granola qui ne contiennent pas beaucoup d’édulcorants. Vous pouvez également préparer les parfaits à l’avance. Mettez-les ensemble dans des bocaux individuels et conservez-les au réfrigérateur.
Avec seulement une poignée d’ingrédients, le pudding de chia est une option simple mais copieuse pour le petit-déjeuner. La meilleure partie est que vous pouvez préparer la recette le soir et vous réveiller avec un pudding crémeux et délicieux le lendemain matin. De plus, les graines de chia sont chargées de composés antioxydants. Les antioxydants aident à combattre les molécules réactives appelées radicaux libres, qui endommagent les cellules et peuvent entraîner des maladies. Le pudding au chia peut être préparé dans de nombreuses variantes, mais ce pudding au chia au chocolat et aux cerises est l’un de mes préférés.
Pour un petit-déjeuner simple et chargé de légumes, coupez les poivrons en deux dans le sens de la longueur et retirez les tiges et les graines. Placez-les dans un plat de cuisson graissé et faites-les cuire 15 minutes à 175 ° C. Retirer le plat du four et casser délicatement un œuf dans chaque poivron. Faites-les cuire au four pendant 15 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits à votre goût. Garnir d’herbes, de flocons de piment rouge ou de fromage avant de manger. Deux moitiés de poivron, chacune remplie d’un œuf, comprennent une portion. Non seulement vous obtiendrez des protéines des œufs, mais les poivrons sont une excellente source de nutriments qui soutiennent l’immunité, tels que les vitamines A et C. Notez que la cuisson peut détruire la vitamine C. Par conséquent, un temps de cuisson plus court est préférable lorsque vous essayez de préserver la teneur en vitamine C.
Au lieu de vous contenter d’une option achetée en magasin qui pourrait être remplie de sucre ajouté, essayez les barres granola maison. Les fabriquer à la maison peut également vous faire économiser de l’argent. Cette recette de barres granola au beurre d’arachide est facile à préparer et adaptée aux enfants. De plus, il comprend des conseils pour les rendre végétaliens. Des études suggèrent que les composés trouvés dans les arachides peuvent bloquer l’absorption du cholestérol de l’alimentation, ce qui peut être bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé qui les expose à un risque accru de maladie cardiaque
Manger moins de glucides peut avoir des avantages impressionnants pour la santé. Il a été démontré qu’il réduit considérablement les niveaux de faim, ce qui a tendance à entraîner une perte de poids automatique, sans qu’il soit nécessaire de compter les calories. Au moins 23 études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner jusqu’à 2 à 3 fois plus de perte de poids que les régimes faibles en gras. Diminuer votre apport en glucides peut également avoir de nombreux autres avantages pour la santé, comme réduire votre glycémie, votre tension artérielle et vos triglycérides ou améliorer votre « bon » cholestérol HDL. De plus, manger à faible teneur en glucides n’a pas à être compliqué. Basez simplement votre alimentation sur de vrais aliments pauvres en glucides pour perdre du poids et améliorer votre santé. Voici une liste d’aliments faibles en glucides, dont la plupart sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.
Total de glucides vs glucides nets
La teneur en glucides pour une portion standard et le nombre de glucides dans une portion de 100 grammes sont indiqués. Cependant, gardez à l’esprit que certains de ces aliments sont riches en fibres, ce qui peut réduire encore plus la teneur nette en glucides digestibles.
Œufs et viandes
Les œufs et tous les types de viande sont proches de zéro glucide. Les abats sont une exception, comme le foie, qui contient environ 5% de glucides.
Les œufs sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète. Ils sont chargés de divers nutriments – dont certains sont importants pour votre cerveau – et de composés qui peuvent améliorer la santé oculaire.
Glucides : presque zéro.
Le bœuf est très rassasiant et riche en nutriments importants comme le fer et la vitamine B12. Il existe des dizaines de types de bœuf différents, du steak de faux-filet au bœuf haché en passant par le hamburger.
Glucides : zéro.
Comme le bœuf, l’agneau contient de nombreux nutriments bénéfiques, notamment du fer et de la vitamine B12. L’agneau est souvent nourri à l’herbe et a tendance à être riche en acide linoléique conjugué d’acide gras bénéfique (CLA).
Glucides : zéro.
Le poulet fait partie des viandes les plus populaires au monde. Il est riche en nombreux nutriments bénéfiques et constitue une excellente source de protéines. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il peut être préférable d’opter pour des coupes plus grasses comme les ailes et les cuisses.
Glucides : zéro.
Le porc est un autre type de viande délicieux, et le bacon est un favori de nombreuses personnes à la diète faible en glucides. Le bacon est une viande transformée, et donc certainement pas un aliment santé. Cependant, il est généralement acceptable de manger des quantités modérées de bacon avec un régime faible en glucides. Essayez d’acheter votre bacon localement, sans ingrédients artificiels, et assurez-vous de ne pas le brûler pendant la cuisson.
Glucides : zéro, mais lisez l’étiquette et évitez le bacon séché avec du sucre.
La viande séchée est une viande coupée en lanières et séchée. Tant qu’elle ne contient pas de sucre ajouté ou d’ingrédients artificiels, la viande séchée peut être une collation parfaite à faible teneur en glucides. Cependant, gardez à l’esprit qu’une grande partie de la viande séchée disponible dans les magasins est hautement transformée et malsaine. Votre meilleur pari est de créer le vôtre.
Glucides : dépend du type. S’il s’agit uniquement de viande et d’assaisonnement, il devrait être proche de zéro.
Autres viandes à faible teneur en glucides
Fruits de mer
Le poisson et les autres fruits de mer ont tendance à être incroyablement nutritifs et sains. Ils sont particulièrement riches en B12, en iode et en acides gras oméga-3 – tous des nutriments dont beaucoup de gens ne consomment pas assez. Comme la viande, presque tous les types de poissons et de fruits de mer ne contiennent presque pas de glucides.
Le saumon est l’un des types de poisson les plus populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé – pour une bonne raison. C’est un poisson gras, ce qui signifie qu’il contient des quantités importantes de graisses saines pour le cœur – dans ce cas, des acides gras oméga-3. Le saumon est également riche en vitamine B12, en iode et en une quantité décente de vitamine D3.
Glucides : zéro.
Comme le saumon, la truite est un type de poisson gras qui est chargé d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments importants.
Glucides : zéro.
Les sardines sont des poissons gras qui sont généralement consommés presque entiers, y compris leurs os. Les sardines sont parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète et contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Glucides : zéro.
C’est dommage que les crustacés figurent rarement sur les menus quotidiens des gens, car ils sont l’un des aliments les plus nutritifs au monde. En fait, ils se classent près des abats dans leur densité nutritive et sont faibles en glucides.
Glucides : 4 à 5 grammes de glucides pour 100 grammes de crustacés.
Autres poissons et fruits de mer faibles en glucides
Des légumes
La plupart des légumes sont pauvres en glucides. Les légumes-feuilles et les légumes crucifères ont des niveaux particulièrement bas et la majorité de leurs glucides sont constitués de fibres. D’un autre côté, les légumes racines féculents comme les pommes de terre et les patates douces sont riches en glucides.
Le brocoli est un légume crucifère savoureux qui peut être mangé cru et cuit. Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en fibres et contient de puissants composés végétaux anticancéreux.
Glucides : 6 grammes par tasse ou 7 grammes par 100 grammes.
Les tomates sont techniquement des fruits ou des baies mais généralement consommées comme légumes. Ils sont riches en vitamine C et en potassium.
Glucides : 7 grammes dans une grosse tomate, ou 4 grammes pour 100 grammes.
Les oignons sont parmi les plantes les plus savoureuses de la planète et ajoutent une saveur puissante à vos recettes. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers composés anti-inflammatoires.
Glucides : 11 grammes par tasse ou 9 grammes par 100 grammes.
Les choux de Bruxelles sont des légumes très nutritif, liés au brocoli et au chou frisé. Ils sont très riches en vitamines C et K et contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques.
Glucides : 6 grammes par demi-tasse ou 7 grammes par 100 grammes.
Le chou – fleur est un légume savoureux et polyvalent qui peut être utilisé pour préparer divers plats intéressants dans votre cuisine. Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en acide folique.
Glucides : 5 grammes par tasse et 5 grammes par 100 grammes.
Le chou frisé est un légume très populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé, offrant de nombreux avantages pour la santé. Il contient des fibres, des vitamines C et K, ainsi que des antioxydants caroténiques.
Glucides : 7 grammes par tasse ou 10 grammes par 100 grammes.
L’aubergine est un autre fruit couramment consommé comme légume. Il a de nombreuses utilisations intéressantes et est très riche en fibres.
Glucides : 5 grammes par tasse ou 6 grammes par 100 grammes.
Le concombre est un légume populaire avec une saveur douce. Il se compose principalement d’eau, avec une petite quantité de vitamine K.
Glucides : 2 grammes par demi-tasse ou 4 grammes par 100 grammes.
Les poivrons sont des fruits / légumes populaires avec une saveur distincte et satisfaisante. Ils sont très riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants caroténiques.
Glucides : 9 grammes par tasse ou 6 grammes par 100 grammes.
L’asperge est un légume printanier très délicieux. Il est très riche en fibres, vitamine C, acide folique, vitamine K et antioxydants carotène. De plus, il est très riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.
Glucides : 3 grammes par tasse ou 2 grammes par 100 grammes.
Les haricots verts sont techniquement des légumineuses, mais ils sont généralement consommés de la même manière que les légumes. Calorie pour calorie, ils sont extrêmement riches en nombreux nutriments, notamment les fibres, les protéines, la vitamine C, la vitamine K, le magnésium et le potassium.
Glucides : 8 grammes par tasse ou 7 grammes par 100 grammes.
Bien qu’ils ne soient techniquement pas des plantes, les champignons comestibles sont souvent classés comme des légumes.Ils contiennent des quantités décentes de potassium et sont riches en certaines vitamines B.
Glucides : 3 grammes par tasse et 3 grammes par 100 grammes (champignons blancs).
Autres légumes faibles en glucides
À l’exception des légumes-racines féculents, presque tous les légumes sont pauvres en glucides. C’est pourquoi vous pouvez en manger beaucoup sans dépasser votre limite de glucides.
Si votre médecin le recommande, il existe des moyens de perdre du poids en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 0,5 à 1 kg par semaine est recommandée pour la gestion du poids à long terme la plus efficace.
Cela dit, de nombreux régimes alimentaires vous laissent sur votre faim ou insatisfait. Ce sont des raisons majeures pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à vous en tenir à un régime alimentaire plus sain.
Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Les régimes pauvres en glucides et les aliments complets, les régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à respecter que les autres régimes.
Voici quelques moyens de perdre du poids qui utilisent une alimentation saine, potentiellement moins de glucides, et qui visent à :
Une façon de perdre du poids rapidement est de réduire les sucres et les féculents ou les glucides. Cela pourrait être avec un régime alimentaire faible en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.
Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger moins de calories.
Avec un régime alimentaire faible en glucides, vous utiliserez la combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie au lieu des glucides.
Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers avec un déficit calorique, vous bénéficierez d’une plus grande quantité de fibres et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus rassasiants pour vous satisfaire.
Une étude de 2020 a confirmé qu’un régime très faible en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations plus âgées.
La recherche suggère également qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ni avoir faim.
Notez que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides sont toujours à l’étude. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut entraîner un régime yo-yo et moins de succès pour maintenir un poids santé.
Il y a des inconvénients potentiels à un régime pauvre en glucides qui peuvent vous conduire à une méthode différente. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de plus longues périodes.
Si vous optez pour un régime axé sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a corrélé les grains entiers élevés avec un indice de masse corporelle (IMC) inférieur.
Pour déterminer la meilleure façon de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations.
Chacun de vos repas doit inclure :
Protéine
Manger une quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids.
Les preuves suggèrent qu’une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométaboliques, l’appétit et le poids corporel.
Voici comment déterminer la quantité que vous devez manger sans trop manger. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais généralement, les besoins d’une personne moyenne :
Les régimes avec suffisamment de protéines peuvent également aider :
Dans une étude, les personnes suivant un régime riche en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour.
Les sources de protéines saines comprennent :
Légumes verts à feuilles et faibles en glucides
N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts à feuilles. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.
Légumes à inclure pour les régimes alimentaires faibles en glucides ou en calories :
Graisses saines
N’ayez pas peur de manger des graisses.
Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont d’excellents choix à inclure dans votre régime alimentaire.
Les autres graisses telles que le beurre et l’huile de coco ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.
L’exercice, même s’il n’est pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Le levage de poids présente des avantages particulièrement intéressants.
En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.
Essayez d’aller au gymnase trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d’exercice.
Si soulever des poids n’est pas une option pour vous, faire des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation est très bénéfique pour la perte de poids et la santé en général.
Le cardio et l’haltérophilie peuvent aider à perdre du poids.
Les personnes aux prises avec l’obésité ou même seulement 5 kg de trop peuvent être à la recherche d’un moyen rapide de perdre du poids. Une alimentation saine avec un bon programme d’exercice est la meilleure option. Cependant, certains produits de perte de poids en vente libre (OTC) font également de nombreuses promesses de perte de poids. Par exemple, les patchs de perte de poids prétendent favoriser une perte de poids rapide et facile. Mais les patchs de perte de poids fonctionnent-ils vraiment et sont-ils sûrs à utiliser ? Découvrons-le.
À propos des patchs de perte de poids
Vous pouvez trouver de nombreux types de patchs de perte de poids en ligne. Les fabricants de ces patchs affirment qu’ils provoquent une perte de poids rapide en stimulant votre métabolisme ou en empêchant votre corps d’absorber les glucides. Ils affirment également que les patchs ne provoquent pas d’effets secondaires. Ces patchs sont appliqués sur la peau une fois par jour. Ils contiennent généralement des ingrédients à base de plantes qui pénètrent dans le corps par la peau et qui sont libérés pendant 24 heures. Quelques exemples de ces ingrédients comprennent :
Efficacité
Dans la plupart des cas, il n’y a pas de preuve que les patchs de perte de poids sont efficaces. En effet, ces produits sont commercialisés en tant que compléments alimentaires aux États-Unis. Et les compléments alimentaires ne doivent pas nécessairement répondre aux mêmes normes d’efficacité que les médicaments en vente libre et sur ordonnance. Par conséquent, les patchs de perte de poids ne font pas l’objet de tests rigoureux pour prouver qu’ils fonctionnent réellement. Il y a peu de preuves, voire aucune, montrant que les patchs de perte de poids fonctionnent. La plupart des études d’efficacité menées par les fabricants de produits sont de petite taille et ne répondent pas aux normes habituelles des études scientifiques. Dans certains cas, le gouvernement a dû intervenir. En 2004, un fabricant de patch de perte de poids s’est fait poursuivre pour avoir fait de fausses déclarations. Le fabricant a déclaré que la recherche scientifique a montré que leur patch de perte de poids entraînait une perte de poids substantielle et que l’ingrédient principal du produit (Fucus vesiculosus, ou varech de mer) était approuvé. Aucune de ces affirmations n’était vraie. À la suite du procès, le fabricant a accepté de cesser de faire ces réclamations.
Effets secondaires
Parce que les compléments alimentaires ne sont pas réglementés comme les autres médicaments, les effets secondaires des patchs de perte de poids ne sont pas entièrement connus. En outre, différents patchs contiennent différents ingrédients, de sorte que les effets secondaires varient. La meilleure façon de savoir comment un patch de perte de poids particulier pourrait vous affecter est de parler à votre médecin. Ils peuvent vous aider à décider si le produit est un choix sûr pour vous.
Sécurité
Parce qu’ils sont réglementés différemment des médicaments en vente libre ou des médicaments sur ordonnance, les compléments alimentaires n’ont pas à répondre aux mêmes normes de sécurité. De nombreux compléments alimentaires, y compris les patchs de perte de poids, n’ont pas été testés pour leur sécurité.
Ingrédients inconnus
En raison de ce manque de tests, il existe de nombreuses inconnues sur les patchs de perte de poids, y compris ce qu’ils contiennent. En fait, on a constaté que les ingrédients énumérés sur l’étiquette ne sont pas toujours ceux contenus dans le produit. Certains compléments alimentaires commercialisés pour la perte de poids se sont même avérés contenir des ingrédients de médicaments sur ordonnance. Cela pourrait être très dangereux. Si vous deviez utiliser l’un de ces produits contaminés, il pourrait interagir avec d’autres médicaments que vous prenez et causer de graves dommages.
Ingrédients dangereux
Même les ingrédients connus dans les patchs de perte de poids peuvent ne pas être sûrs. De nombreux patchs de perte de poids prétendent contenir des ingrédients naturels qui proviennent de plantes. Être naturel ne garantit cependant pas qu’ils sont sûrs et sans effets secondaires. La recherche a montré que bon nombre de ces ingrédients à base de plantes peuvent présenter les mêmes dangers que les médicaments sur ordonnance. La guarana, par exemple, est une baie d’Amérique du Sud qui, selon certains, peut aider à perdre du poids. Que ce soit vrai ou non, la guarana peut augmenter la fréquence cardiaque et provoquer des rythmes cardiaques anormaux. Un autre produit naturel appelé éphédra (ma huang) était autrefois trouvé dans certains produits de perte de poids.
Recommandations pour perdre du poids
Les chercheurs ne savent pas avec certitude à quel point les patchs de perte de poids sont sûrs et efficaces, il est donc préférable d’essayer des méthodes éprouvées de perte de poids. Cela signifie – vous l’avez deviné – un régime et de l’exercice. Si vous suivez un régime et un programme d’exercice que vous créez avec les conseils de votre médecin, vous avez de bien meilleures chances de rester en sécurité et de perdre du poids que si vous utilisez des patchs de perte de poids.
Régime
Il a été prouvé que la réduction de votre apport calorique aide les gens à perdre du poids. Pour parvenir à une perte de poids sûre, essayez de perdre un à deux livres par semaine. Pour ce faire, vous devez manger environ 500 à 1000 calories de moins que d’habitude chaque jour. Manger plus de fruits, de légumes et de protéines maigres, comme le poulet, ainsi que moins de sucre et de graisses saturées peut vous aider à atteindre votre objectif. Pour plus de conseils sur l’alimentation et la perte de poids, consultez ces stratégies de perte de poids.
Exercice
Être plus actif physiquement et améliorer votre alimentation peut augmenter vos chances de perdre du poids. L’exercice brûle non seulement des calories, mais renforce également les muscles. Le tissu musculaire brûle plus de calories que la graisse. Être physiquement actif peut également vous aider à ne pas perdre de poids. De plus, il contribue à améliorer la condition physique de votre cœur et de vos poumons et offre de nombreux autres avantages pour la santé. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous devriez faire de l’exercice modéré pendant 30 à 45 minutes trois à cinq jours par semaine. À long terme, vous devriez essayer de faire de l’exercice modéré presque tous les jours de la semaine. Découvrez comment l’exercice peut vous aider à perdre du poids. Si le régime et l’exercice seuls ne vous aident pas à perdre du poids, parlez-en à votre médecin.
Êtes-vous fatigué de l’approche du régime et de l’exercice pour perdre du poids ? Souhaitez-vous pouvoir prendre une pilule pour stimuler votre métabolisme et voir les kilos disparaître ? Alors que les Américains deviennent plus gros, la recherche de produits pour mincir rapidement se poursuit. Mais y a-t-il vraiment une pilule ou un aliment qui peut stimuler votre métabolisme ? La réponse est oui et non. Apprenez à séparer les faits de la fiction en ce qui concerne les allégations de stimulation du métabolisme.
Comment fonctionne le métabolisme ?
En termes simples, votre métabolisme est l’ensemble des processus chimiques qui convertissent les glucides, les protéines et les graisses de vos aliments en énergie dont vos cellules ont besoin pour fonctionner. Votre taux métabolique est le temps qu’il faut à votre corps pour traiter et brûler de l’énergie, ou des calories, des aliments que vous mangez. Votre taux métabolique de base est la quantité d’énergie ou de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions de base au repos. C’est le nombre de calories dont vous auriez besoin pour survivre si vous ne bougiez jamais. Selon la clinique Mayo, votre taux métabolique représente environ 70% de votre consommation d’énergie quotidienne. Plusieurs choses influencent votre taux métabolique :
Certains troubles médicaux, certains médicaments et le climat peuvent également modifier votre taux métabolique. La quantité de mouvements que vous bougez, à la fois en général et pendant l’exercice, reflète également le nombre total de calories que vous brûlez. Vous brûlez également des calories en digérant les aliments, un processus appelé thermogenèse induite par l’alimentation.
Les boosters de métabolisme fonctionnent-ils ?
Certaines entreprises vendent des produits censés stimuler votre métabolisme. La plupart affirment qu’ils le font grâce à un processus appelé thermogenèse, ou augmentation de la production de chaleur. Ce processus stimule la consommation d’énergie et peut augmenter votre métabolisme et aider à brûler des calories. La plupart des suppléments qui prétendent augmenter votre métabolisme contiennent une combinaison d’ingrédients. Parce que ces ingrédients sont presque toujours testés individuellement, nous devons les évaluer sur cette base. Explorons certains des ingrédients les plus courants trouvés dans les produits qui prétendent augmenter le métabolisme.
Caféine
La recherche a montré que la caféine peut augmenter la thermogenèse. Selon un article de synthèse publié dans Obesity Reviews, six études différentes ont montré que les gens brûlent plus de calories lorsqu’ils prennent une dose quotidienne minimale de 270 milligrammes (mg) de caféine. Pour mettre cela en perspective, la plupart des suppléments de caféine contiennent 200 mg de caféine, tandis qu’une tasse de café en contient environ 95 mg. Cependant, si vous buvez régulièrement de la caféine, cet effet peut être atténué. Parlez à votre médecin avant d’ajouter plus de caféine à votre alimentation. Et assurez-vous que vos sources de caféine ne sont pas trop riches en calories. Si vous buvez trop de café sucré ou de thé chai, vous risquez de prendre du poids !
Capsaïcine
La capsaïcine est l’élément qui met le feu dans les piments. Il y a des indications que cela peut aider à favoriser la perte de poids. En fait, une revue de 20 études de recherche a constaté que la capsaïcine peut augmenter la quantité de calories que vous brûlez d’environ 50 calories par jour. Ces calories peuvent s’additionner avec le temps, contribuant à une perte de poids à long terme. Alors pensez à pimenter le tout dans votre cuisine !
L-carnitine
La L-carnitine est une substance qui aide votre corps à transformer les graisses en énergie. Alors que votre corps le produit dans votre foie et vos reins, vous pouvez également le trouver dans la viande, les produits laitiers, les noix et les légumineuses. La L-carnitine peut être utile pour traiter un certain nombre de conditions, y compris les maladies cardiaques, les maladies des artères périphériques et la neuropathie diabétique. Mais son utilisation comme complément alimentaire pour perdre du poids est discutable. Une a révélé que la L-carnitine pourrait offrir des avantages anti-obésité. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les avantages et les risques de la prise de suppléments de L-carnitine pour perdre du poids. En prendre trop peut provoquer des effets secondaires potentiellement dangereux.
Picolinate de chrome
Le chrome est un minéral que votre corps utilise en petites quantités. Les suppléments de picolinate de chrome sont utiles pour les personnes qui ont une carence en chrome. Mais son efficacité en tant que stimulant du métabolisme est discutable. Jusqu’à présent, les chercheurs lui ont refusé. Une étude a révélé que les suppléments de picolinate de chrome n’avaient aucun effet sur la perte de poids.
Acide linoléique conjugué (CLA)
Comme pour de nombreux suppléments, la recherche sur le CLA a donné des résultats mitigés. Une revue des études publiées dans l’European Journal of Nutrition a trouvé des preuves que le CLA peut favoriser la perte de poids et la perte de graisse, mais les effets étaient faibles et incertains. Les problèmes gastro-intestinaux et la fatigue sont des effets secondaires courants de la prise de suppléments de CLA, vous voudrez peut-être transmettre celui-ci.
Thé vert
De nombreuses études ont été menées sur l’efficacité du thé vert pour perdre du poids. Rares sont ceux qui ont rapporté des résultats significatifs. Une étude suggère que les catéchines et la caféine présentes dans le thé vert peuvent aider à maintenir le poids. Le thé vert est considéré comme un complément sûr à l’alimentation de la plupart des gens.
Resvératrol
Le resvératrol est une substance présente dans la peau des raisins rouges, des mûres, de la renouée du Japon et des arachides. Des études suggèrent qu’il brûle les graisses chez les rats. Mais il n’y a pas encore suffisamment de preuves pour soutenir son utilisation comme stimulant du métabolisme chez l’homme. D’autres essais cliniques sont nécessaires.
Comme vous le savez probablement, votre corps subit de nombreux changements physiques et hormonaux pendant la grossesse. Pour vous nourrir et nourrir votre bébé en pleine croissance, vous devrez faire de bons choix alimentaires provenant de diverses sources. Une alimentation saine et équilibrée vous aidera à vous sentir bien et à fournir tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. La nourriture que vous mangez est la principale source de nourriture de votre bébé, il est donc essentiel d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. La bonne chose ? Toutes ces directives nutritionnelles ne sont pas si difficiles à suivre et offrent de délicieuses options. Même avec des fringales, vous pouvez créer un menu sain en un rien de temps.
Augmentation des nutriments
Pas de surprise ici : votre corps a des besoins nutritionnels accrus pendant la grossesse – vous nourrissez une toute nouvelle personne ! Bien que le vieil adage de « manger pour deux » ne soit pas tout à fait correct, vous avez besoin de plus de micronutriments et de macronutriments pour vous et votre bébé. Les micronutriments sont des composants alimentaires, tels que les vitamines et les minéraux, qui ne sont nécessaires qu’en quantités relativement faibles. Les macronutriments sont des nutriments qui fournissent des calories ou de l’énergie. Nous parlons de glucides, de protéines et de graisses. Vous aurez besoin de manger plus de chaque type de nutriment pendant la grossesse. Voici quelques conseils généraux sur quelques nutriments importants qui devront être ajustés en fonction de vos besoins. La plupart des femmes enceintes peuvent répondre à ces besoins nutritionnels accrus en choisissant un régime qui comprend une variété d’aliments sains tels que :
Quoi et combien manger
Ton but ? Mangez une grande variété d’aliments pour fournir tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. Ce n’est pas si différent d’un régime alimentaire sain régulier – juste amplifié un peu. En réalité, orientation actuelle est de continuer à manger comme vous le feriez normalement au cours de votre premier semestre, puis d’augmenter de 350 calories par jour au deuxième trimestre et de 450 calories par jour au troisième trimestre à mesure que votre bébé grandit. Aussi souvent que vous le pouvez, évitez la malbouffe trop transformée. Les chips et les sodas, par exemple, ne contiennent aucune valeur nutritive. Vous et votre bébé bénéficierez davantage de fruits frais, de légumes et de protéines maigres, comme le poulet, le poisson, les haricots ou les lentilles. Cela ne signifie pas que vous devez éviter tous vos aliments préférés pendant la grossesse. Équilibrez-les simplement avec des aliments nutritifs pour ne manquer aucune vitamine ou minéral important.
Protéine
Les protéines sont essentielles pour assurer la bonne croissance des tissus et des organes du bébé, y compris le cerveau. Il contribue également à la croissance des tissus mammaires et utérins pendant la grossesse. Il joue même un rôle dans l’augmentation de votre apport sanguin, ce qui permet d’envoyer plus de sang à votre bébé. Vos besoins en protéines augmentent à chaque trimestre de la grossesse. La recherche suggère que l’apport en protéines pendant la grossesse devrait être encore plus élevé que certaines recommandations actuelles. Il est temps d’intensifier les fajitas aux crevettes, les currys de porc, le poulet jerk et le teriyaki au saumon. Vous aurez besoin de manger 70 à 100 g de protéines par jour, en fonction de votre poids et du trimestre dans lequel vous vous trouvez. Parlez-en à votre médecin pour connaître la quantité dont vous avez spécifiquement besoin. Les bonnes sources de protéines comprennent :
Calcium
Le calcium aide à renforcer les os de votre bébé et régule l’utilisation des liquides par votre corps. Ça fait du bien à un corps, non ? Les femmes enceintes ont besoin 1000 mg de calcium, idéalement en deux doses de 500 mg par jour. Vous aurez probablement besoin de plus de calcium pour compléter les vitamines prénatales régulières. Les bonnes sources de calcium comprennent :
Folate
Le folate, également connu sous le nom d’acide folique, joue un rôle important dans la réduction du risque d’anomalies du tube neural. Ce sont des anomalies congénitales majeures qui affectent le cerveau et la moelle épinière du bébé, telles que le spina bifida et l’anencéphalie. Lorsque vous êtes enceinte, 600 à 800 mg de folate sont recommandés. Vous pouvez obtenir du folate à partir de ces aliments :
Le fer
Le fer agit avec le sodium, le potassium et l’eau pour augmenter le flux sanguin. Cela permet de garantir que suffisamment d’oxygène est fourni à vous et à votre bébé. Vous devriez recevoir 27 mg de fer par jour, de préférence avec de la vitamine C pour augmenter l’absorption. Les bonnes sources de ce nutriment comprennent :
Autres considérations
D’autres nutriments sont nécessaires pour vous permettre de vous épanouir pendant votre grossesse, comme la choline, le sel et les vitamines B. En plus de bien manger, il est important de boire au moins huit verres d’eau par jour et de prendre des vitamines prénatales. Il est difficile d’obtenir des quantités suffisantes de certains nutriments, y compris le folate, le fer et la choline, à partir des aliments seuls.
L’Aloe vera est une plante succulente bien connue pour ses propriétés médicinales. Bien qu’il soit le plus couramment utilisé par voie topique pour soigner les brûlures et favoriser la santé de la peau, il a également été utilisé pour traiter une variété d’autres conditions. Ces dernières années, il est même devenu un ingrédient clé dans les jus, les suppléments à base de plantes et les boissons diététiques destinées à perdre du poids. Cet article passe en revue les avantages et les effets secondaires de l’aloe vera pour la perte de poids, ainsi que la façon de l’utiliser.
Des bénéfices potentiels
L’aloe vera peut aider à perdre du poids de deux manières.
Il peut stimuler le métabolisme
Certaines recherches montrent que l’aloe vera pourrait stimuler votre métabolisme, augmentant le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée pour favoriser la perte de poids. Dans une étude de 90 jours, l’administration de gel d’aloe vera séché à des rats suivant un régime riche en graisses a réduit l’accumulation de graisse corporelle en augmentant le nombre de calories brûlées. D’autres recherches animales ont montré que l’aloe vera pouvait affecter le métabolisme des graisses et du sucre dans le corps tout en empêchant l’accumulation de graisse abdominale. Pourtant, d’autres études sont nécessaires pour déterminer si l’aloe vera peut offrir des avantages similaires pour la santé chez l’homme.
Peut soutenir le contrôle de la glycémie
L’aloe vera peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui peut aider à augmenter la perte de poids. Dans une étude, la consommation de gélules contenant 300 à 500 mg d’aloe vera deux fois par jour a considérablement réduit la glycémie chez 72 personnes atteintes de prédiabète. Une autre étude menée auprès de 136 personnes a révélé que la prise d’un complexe de gel d’aloe vera pendant 8 semaines réduisait le poids corporel et la graisse corporelle, ainsi que la capacité du corps à utiliser l’insuline, une hormone impliquée dans le contrôle de la glycémie. L’amélioration du contrôle de la glycémie peut prévenir les pics et les collisions de la glycémie, ce qui pourrait prévenir des symptômes tels que l’augmentation de la faim et des fringales.
Effets secondaires
La consommation d’aloe vera a été associée à plusieurs effets néfastes sur la santé. Certains des effets secondaires les plus courants comprennent les problèmes digestifs, tels que la diarrhée et les crampes d’estomac. Alors que l’aloe vera peut agir comme un laxatif pour favoriser la régularité, une utilisation excessive pourrait augmenter votre risque d’effets indésirables tels que la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques. Il est important de noter que si ses effets laxatifs peuvent réduire la rétention d’eau, la perte de poids en eau qui en résulte n’est que temporaire et non une stratégie de perte de poids durable. De plus, comme cette succulente peut réduire l’absorption de certains médicaments, il est important de consulter votre professionnel de la santé avant de l’utiliser si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments. On s’inquiète également des effets cancérigènes de l’aloïne, un composé présent dans l’extrait d’aloès de feuilles entières non décoloré. Cependant, la plupart des aloïnes sont éliminées pendant le traitement, il n’est donc pas clair si les produits commerciaux à base d’aloe vera peuvent également être nocifs. De plus, il est important d’éviter de manger des gels et produits pour la peau à l’aloe vera, car ils peuvent contenir des ingrédients et des additifs qui ne doivent pas être ingérés. Enfin, les produits contenant du latex d’aloe vera, une substance trouvée dans les feuilles de la plante d’aloe vera, ont été interdits par la Food and Drug Administration (FDA) pour des raisons de sécurité).
Comment l’utiliser
Les feuilles d’aloe vera sont composées de trois parties principales : la peau, le latex et le gel. Le gel peut être consommé en toute sécurité et peut être préparé en coupant la feuille en deux et en utilisant une cuillère ou un couteau pour retirer le gel. Assurez-vous de bien laver le gel pour éliminer la saleté et les résidus de latex, qui peuvent donner au gel un goût amer. Essayez d’ajouter le gel dans les smoothies, les shakes, les salsas et les soupes pour renforcer les bienfaits pour la santé de vos recettes préférées. Vous pouvez également manger la peau de la feuille d’aloès en l’ajoutant aux salades et aux sautés. Après avoir tranché et lavé la peau, vous pouvez également choisir de faire tremper les feuilles pendant 10 à 30 minutes avant de les ajouter à vos recettes pour les ramollir.