Les personnes atteintes d’anémie ont un taux sanguin de globules rouges (GR) inférieur à la normale. Cela peut causer des maux de tête, de la faiblesse, de la fatigue et de nombreux autres symptômes. Il peut également entraîner des problèmes de santé à long terme s’il n’est pas traité.
Sans assez de fer, votre corps produira moins de globules rouges ou produira des globules rouges plus petits que la normale. Cela conduit à une anémie ferriprive secondaire à un apport alimentaire insuffisant en fer. En d’autres termes, l’anémie est causée par le manque de fer des aliments que vous mangez.
Il existe de nombreuses causes d’anémie, mais la carence en fer est la plus courante. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la carence en fer est le principal trouble nutritionnel au monde. Les recherches suggèrent que jusqu’à 80% des personnes dans le monde n’ont pas assez de fer dans leur corps. Cela suggère également que jusqu’à 30 pour cent des personnes souffrent d’anémie en raison d’une carence en fer prolongée.
Symptômes de l’anémie ferriprive
L’anémie ferriprive peut être très légère au début et les symptômes peuvent passer inaperçus. La plupart des gens ne se rendent pas compte qu’ils souffrent d’anémie tant qu’elle n’a pas été trouvée dans un test sanguin de routine.
À mesure que la carence en fer s’aggrave, les symptômes peuvent inclure :
Causes de l’anémie ferriprive
La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante aux États-Unis. C’est aussi la cause la plus fréquente d’anémie. L’anémie ferriprive secondaire à un apport alimentaire insuffisant en fer est causée par une alimentation pauvre en aliments riches en fer. La meilleure source de fer dans les aliments est la viande, le poisson, les haricots et les aliments enrichis en fer supplémentaire.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne consommez pas suffisamment de fer dans votre alimentation. Les groupes de personnes suivants sont plus à risque d’avoir une alimentation pauvre en fer :
Diagnostic de l’anémie ferriprive
Votre médecin peut diagnostiquer l’anémie avec plusieurs tests sanguins différents.
Test de numération globulaire complet (CBC)
C’est généralement le premier test que votre médecin utilisera. Un test de CBC mesure les quantités de tous les composants dans votre sang. Ces composants comprennent :
Le test CBC fournit des informations sur votre sang qui sont utiles pour diagnostiquer l’anémie ferriprive, notamment :
Dans l’anémie ferriprive, les taux d’hématocrite et d’hémoglobine sont faibles et les globules rouges sont généralement plus petits que la taille normale.
Un test de CBC est souvent effectué dans le cadre d’un examen physique de routine car c’est un bon indicateur de votre état de santé général. Elle peut également être effectuée systématiquement avant la chirurgie.
Autres tests
Votre médecin peut généralement confirmer l’anémie avec un test CBC. Mais ils peuvent demander d’autres analyses de sang pour identifier la gravité de votre anémie et comment la traiter. Ils peuvent également examiner votre sang au microscope pour fournir plus d’informations, notamment :
Si vous avez une mauvaise alimentation, il est probable que vous manquiez également d’autres vitamines et minéraux. Votre médecin peut vous prescrire plusieurs autres tests sanguins pour déterminer si vous êtes déficient en autre chose. Cela peut inclure des tests sanguins pour la carence en acide folique et en vitamine B-12.
Complications potentielles de l’anémie ferriprive
La plupart des cas d’anémie causés par une carence en fer sont bénins et n’entraînent pas de complications. Cependant, si le fer n’est pas ajouté à votre alimentation, cela peut entraîner d’autres problèmes de santé.
L’anémie oblige votre cœur à pomper plus de sang pour compenser la faible quantité d’oxygène. Une insuffisance cardiaque ou une hypertrophie du muscle cardiaque peuvent survenir si la carence en fer n’est pas inversée.
Chez la femme enceinte, les cas graves de carence en fer peuvent entraîner la naissance prématurée d’un enfant ou un faible poids à la naissance. La plupart des femmes enceintes prennent des suppléments de fer dans le cadre de leurs soins prénatals pour éviter que cela ne se produise.
Les nourrissons et les enfants gravement déficients en fer peuvent connaître un retard dans leur croissance et leur développement. Ils peuvent également être plus sensibles aux infections.
Au quotidien, il est à la fois utile et mieux pour vous de planifier vos repas et de les préparer vous-même. Cet article vous propose des idées de repas pour le déjeuner qui sont à la fois simples, et bons pour vous.
Salade de pâtes italiennes
La salade de pâtes peut être un repas équilibré et nutritif. Il est souvent préparé avec des pâtes cuites, des légumes non féculents et de la viande, du fromage ou des haricots. De plus, la salade de pâtes est servie froide et se conserve bien dans le réfrigérateur et les boîtes à lunch. Découvrez cette salade de pâtes italienne pour une option saine et abordable. Ajoutez du poulet en dés, du fromage mozzarella ou des haricots blancs pour un peu de protéines et utilisez des pâtes de blé entier à 100% pour plus de fibres. L’huile d’olive dans la vinaigrette est également riche en graisses monoinsaturées saines pour le cœur.
Soupe aux lentilles à la mijoteuse
Les repas à la mijoteuse sont une option facile pour les déjeuners. Faites-les manger le week-end pour le déjeuner pendant la semaine, ou mélangez les ingrédients le matin pour prendre un repas chaud avant le déjeuner. Cette soupe aux lentilles à la mijoteuse est remplie de légumes et utilise des épices et des ingrédients du garde-manger. De plus, les lentilles sont une source de protéines et de fibres végétales, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
Rouleaux au beurre d’arachide et aux bananes
Le beurre de cacahuète et la banane sont un combo culinaire gagnant, et ces roll-ups sont parfaits pour les enfants. Les bananes sont également l’une des meilleures sources alimentaires de potassium, un minéral qui contribue à une pression artérielle saine. Étalez environ 30 grammes de beurre d’arachide sur une tortilla à la farine de 20 cm. Placez une banane pelée vers le bas de la tortilla, puis roulez-la délicatement. Coupez-le en petits morceaux. Pour une option sans arachides, utilisez du beurre de graines de tournesol. Si vous voulez un peu plus de douceur, ajoutez un filet de miel sur le beurre de cacahuète avant de rouler la tortilla.
Bols de préparation de repas aux haricots noirs à la patate douce
Les bols à tacos ou à burrito constituent un repas sain et facile à assembler. Préparez les ingrédients à l’avance, conservez-les dans des contenants séparés au réfrigérateur et assemblez votre bol lorsque vous êtes prêt à manger. Mes bols de préparation de repas à la patate douce et aux haricots noirs sont faits d’ingrédients nutritifs et garnis d’une vinaigrette à l’avocat et à la lime. Les graisses saines de l’avocat vous aideront à absorber plus de nutriments liposolubles, tels que les caroténoïdes de vitamine A dans les patates douces, à partir du repas.
Salade de thon santé aux canneberges
Le thon en conserve est un ingrédient économique à conserver dans votre garde-manger pour des repas rapides. Il est également riche en protéines et en graisses saines qui vous garderont rassasié et satisfait. Cette salade de thon saine aux canneberges contient des ingrédients très simples et peut être servie sur du pain, des craquelins ou même des tasses de laitue.
Quesadillas végétariennes
Les quesadillas végétariennes sont l’une des recettes les plus faciles à préparer et elles sont un bon moyen d’amener les enfants à manger plus de légumes. Manger des légumes est lié à un risque moindre de maladie et à une durée de vie plus longue. Vous pouvez utiliser des oignons et des poivrons tranchés, ou tout type de restes de légumes rôtis ou sautés que vous avez sous la main. Placer une tortilla de farine ou de maïs dans une poêle à feu moyen. Saupoudrez la moitié de fromage râpé, puis ajoutez les légumes et plus de fromage sur le dessus. Faites cuire pendant quelques minutes, couvercle sur la poêle, jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Pliez la moitié de la tortilla sans fromage sur l’autre moitié. Retirez-le de la poêle, coupez-le en morceaux et dégustez-le avec du guacamole, de la salsa ou de la crème sure. N’hésitez pas à ajouter des haricots ou du poulet pour plus de protéines.
La graisse du ventre est plus qu’une nuisance qui rend vos vêtements serrés.
C’est gravement nocif.
Un type de graisse abdominale – appelée graisse viscérale – est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres maladies.
De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.
Cependant, cela est trompeur, car les personnes ayant un excès de graisse abdominale courent un risque accru même si elles semblent minces.
Bien qu’il puisse être difficile de perdre de la graisse dans cette zone, vous pouvez faire plusieurs choses pour réduire l’excès de graisse abdominale.
Voici quelques conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, étayés par des études scientifiques.
Mangez beaucoup de fibres solubles
Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lorsqu’ils passent dans votre système digestif.
Des études montrent que ce type de fibre favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Cela peut également réduire le nombre de calories que votre corps absorbe à partir des aliments.
De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.
Une étude observationnelle menée auprès de plus de 1100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, le gain de graisse abdominale diminuait de 3,7% sur une période de 5 ans.
Faites un effort pour consommer des aliments riches en fibres chaque jour. Les excellentes sources de fibres solubles comprennent :
Évitez les aliments contenant des gras trans
Les graisses trans sont créées en pompant de l’hydrogène dans des graisses insaturées, telles que l’huile de soja.
On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et souvent ajoutées aux aliments emballés, mais de nombreux producteurs alimentaires ont cessé de les utiliser.
Ces graisses ont été associées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et au gain de graisse abdominale dans des études d’observation et chez l’animal.
Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui suivaient un régime riche en graisses trans gagnaient 33% plus de graisse abdominale que ceux qui suivaient un régime riche en graisses mono-insaturées.
Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits contenant des gras trans. Celles-ci sont souvent répertoriées comme des graisses partiellement hydrogénées.
Ne buvez pas trop d’alcool
L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est gravement nocif si vous buvez trop.
Les recherches suggèrent que trop d’alcool peut également vous faire gagner de la graisse abdominale.
Des études d’observation établissent un lien entre une forte consommation d’alcool et un risque significativement accru de développer une obésité centrale, c’est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille.
Réduire votre consommation d’alcool peut aider à réduire votre tour de taille. Vous n’avez pas besoin de l’abandonner complètement, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.
Une étude sur la consommation d’alcool a impliqué plus de 2 000 personnes.
Les résultats ont montré que ceux qui buvaient de l’alcool quotidiennement mais consommaient en moyenne moins d’un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que ceux qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d’alcool les jours où ils buvaient.
Adoptez un régime riche en protéines
Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids.
Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de plénitude PYY, ce qui diminue l’appétit et favorise la plénitude.
Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.
De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui suivent un régime pauvre en protéines.
Assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme :
Réduisez votre niveau de stress
Le stress peut vous faire gagner de la graisse abdominale en incitant les glandes surrénales à produire du cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress.
La recherche montre que des niveaux élevés de cortisol augmentent l’appétit et stimulent le stockage de la graisse abdominale.
De plus, les femmes qui ont déjà une taille large ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du cortisol ajoute encore au gain de graisse vers le milieu.
Pour aider à réduire la graisse du ventre, pratiquez des activités agréables qui soulagent le stress. La pratique du yoga ou de la méditation peut être des méthodes efficaces.
Ne mangez pas beaucoup d’aliments sucrés
Le sucre contient du fructose, qui a été lié à plusieurs maladies chroniques lorsqu’il est consommé en excès.
Ceux-ci comprennent les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité et la stéatose hépatique.
Des études d’observation montrent une relation entre un apport élevé en sucre et une augmentation de la graisse abdominale.
Il est important de réaliser que plus que le sucre raffiné peut entraîner un gain de graisse abdominale. Même les sucres plus sains, comme le vrai miel, doivent être utilisés avec parcimonie.
Faites de l’exercice aérobie (cardio)
L’exercice aérobie (cardio) est un moyen efficace d’améliorer votre santé et de brûler des calories.
Des études montrent également que c’est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d’intensité modérée ou élevée est plus bénéfique.
Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’exercices sont plus importantes que son intensité.
Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse dans tous les domaines lorsqu’elles faisaient de l’exercice aérobie pendant 300 minutes par semaine, comparativement à celles qui faisaient 150 minutes par semaine.
Réduisez les glucides – en particulier les glucides raffinés
Réduire votre apport en glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris la graisse abdominale.
Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, celles à risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Vous n’êtes pas obligé de suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides féculents non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre.
Dans la célèbre Framingham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui avaient une alimentation riche en céréales raffinées.
Remplacez une partie de vos graisses de cuisson par de l’huile de coco
L’huile de coco est l’une des graisses les plus saines que vous puissiez manger.
Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne dans l’huile de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de graisse que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé.
Des études contrôlées suggèrent qu’il peut également entraîner une perte de graisse abdominale.
Dans une étude, les hommes obèses qui prenaient quotidiennement de l’huile de coco pendant 12 semaines perdaient en moyenne 3 cm de leur taille sans changer intentionnellement leur régime alimentaire ou leur programme d’exercice.
Cependant, les preuves des avantages de l’huile de noix de coco pour la perte de graisse abdominale sont faibles et controversées.
De plus, gardez à l’esprit que l’huile de coco est riche en calories. Au lieu d’ajouter des graisses supplémentaires à votre alimentation, remplacez certaines des graisses que vous mangez déjà par de l’huile de coco.
Effectuer un entraînement en résistance (soulever des poids)
L’entraînement en résistance, également connu sous le nom d’haltérophilie ou de musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.
Sur la base d’études impliquant des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l’entraînement en résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse du ventre.
En fait, une étude portant sur des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison de musculation et d’exercices aérobies entraînait la plus forte diminution de la graisse viscérale.
Si vous décidez de commencer à soulever des poids, c’est une bonne idée de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.
Des facteurs comme le stress, le surentraînement et l’alimentation peuvent être à blâmer. De nombreux facteurs peuvent affecter votre capacité à perdre du poids, tels que :
Le stress peut également affecter votre perte de poids, et le surexercice peut entraîner des fluctuations hormonales liées au stress qui peuvent rendre la perte de poids plus difficile. Bien que la bonne quantité d’activité physique soit importante pour votre santé globale, le surentraînement et le manque de repos suffisant entre vos entraînements peuvent vous empêcher de perdre du poids. C’est pourquoi il est essentiel d’équilibrer l’exercice avec les périodes de récupération. Le surentraînement – en particulier l’activité cardiovasculaire physiquement exigeante, comme l’entraînement au marathon ou au triathlon – peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone libérée en réponse au stress. Bien que cette hormone joue un rôle important dans la santé, des niveaux de cortisol chroniquement élevés ont été associés à :
Des niveaux élevés de cortisol conduisent à la faim et aux envies de malbouffe savoureuse, c’est pourquoi des niveaux chroniquement élevés peuvent entraîner une prise de poids ou empêcher une perte de poids. Les moyens intelligents de prévenir la prise de poids liée au stress comprennent :
Bien que le stress et les niveaux élevés de cortisol puissent ralentir votre perte de poids, plusieurs autres facteurs doivent être pris en compte.
Choix de nourriture
L’alimentation est l’un des facteurs les plus importants pour maintenir un poids santé. Faire de petits ajustements à votre alimentation est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre santé et de favoriser la perte de poids. Manger plus d’aliments riches en protéines, faire le plein de légumes fibreux et incorporer des graisses saines dans les repas sont des moyens durables et factuels d’encourager la perte de poids.
Entraînement de poids
Si vous constatez que la plupart de vos séances d’entraînement impliquent une activité cardiovasculaire et peu d’entraînement en résistance, essayez de remplacer certains de vos entraînements cardio par des activités de renforcement musculaire, telles que des exercices de poids corporel – pensez à des pompes ou des craquements – ou un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L’entraînement en force aide à développer les muscles et peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez au repos.
Préménopause
La transition de la ménopause (préménopause) commence généralement au milieu de la quarantaine. Cependant, cela peut survenir plus tôt chez certaines femmes. Des études montrent que les fluctuations hormonales pendant cette période peuvent entraîner une prise de poids, en particulier dans la région abdominale. Parlez à votre médecin si vous présentez des symptômes de préménopause, tels que bouffées de chaleur, règles irrégulières, prise de poids ou fatigue.
Conseils pour les envies
Si les fringales vous empêchent de maintenir un poids corporel sain, voici plusieurs moyens simples et efficaces de les apprivoiser :
Pour éviter la prise de poids et maintenir un poids corporel sain, essayez de mettre en œuvre quelques-unes des suggestions ci-dessus. Si vous rencontrez toujours des problèmes après avoir essayé ces conseils, consultez votre médecin pour obtenir des conseils.
Porter trop de poids est inconfortable et peut également nuire à votre santé. Les taux d’obésité sont montés en flèche aux États-Unis ces dernières années. En 2010, plus d’un tiers des adultes américains étaient considérés comme obèses, définis comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus. La masse corporelle est obtenue en divisant le poids (en kg) par le carré de la taille (m). Vous pouvez calculer votre masse corporelle en suivant ces deux étapes :
L’obésité peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer. Une méthode qui peut aider une personne à perdre du poids consiste à limiter le nombre de calories absorbées par son alimentation. L’autre façon est de brûler des calories supplémentaires en faisant de l’exercice.
Avantages de l’exercice par rapport au régime
Combiner l’exercice avec une alimentation saine est un moyen plus efficace de perdre du poids que de dépendre uniquement de la restriction calorique. L’exercice peut prévenir ou même inverser les effets de certaines maladies. L’exercice abaisse la tension artérielle et le cholestérol, ce qui peut prévenir une crise cardiaque. De plus, si vous faites de l’exercice, vous réduisez votre risque de développer certains types de cancers tels que le cancer du côlon et du sein. L’exercice est également connu pour contribuer à un sentiment de confiance et de bien-être, ce qui peut réduire les taux d’anxiété et de dépression. L’exercice est utile pour perdre du poids et maintenir la perte de poids. L’exercice peut augmenter le métabolisme ou le nombre de calories que vous brûlez en une journée. Il peut également vous aider à maintenir et à augmenter la masse maigre, ce qui contribue également à augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Combien d’exercice est nécessaire pour perdre du poids ?
Pour profiter des bienfaits de l’exercice pour la santé, il est recommandé d’effectuer une forme quelconque d’exercice aérobie au moins trois fois par semaine pendant au moins 20 minutes par séance. Cependant, plus de 20 minutes est préférable si vous voulez réellement perdre du poids. Incorporer seulement 15 minutes d’exercice modéré – comme marcher un mile – sur une base quotidienne brûlera jusqu’à 100 calories supplémentaires (en supposant que vous ne consommiez pas de calories en excès dans votre alimentation par la suite). Brûler 700 calories par semaine équivaut à perdre 4,5 kg au cours d’une année.
Calcul de votre fréquence cardiaque cible
Pour bénéficier de tous les bienfaits de l’exercice pour la santé, vous devrez combiner des exercices d’intensité plus élevée. Pour avoir une idée de vos efforts, vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque. La formule de base pour déterminer votre fréquence cardiaque cible consiste à soustraire votre âge de 220, puis à calculer 60 à 80% de ce nombre. Parlez à un entraîneur ou à votre équipe de soins pour vous aider à déterminer votre meilleure intensité pour chaque entraînement. Les personnes ayant des problèmes de santé particuliers tels qu’une blessure, un diabète ou une maladie cardiaque devraient consulter un médecin avant de commencer tout programme de conditionnement physique.
Quels sont quelques exemples des différents types d’exercice ?
Le type d’exercice que vous choisissez pour perdre du poids n’a pas autant d’importance que si vous le faites ou non. C’est pourquoi les experts vous recommandent de choisir des exercices que vous aimez, afin de vous en tenir à une routine régulière.
Aérobique
Quel que soit le programme d’exercice que vous mettez en œuvre, il doit inclure une forme d’exercice aérobie ou cardiovasculaire. Les exercices d’aérobie accélèrent votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine. Les exercices d’aérobie peuvent inclure la marche, le jogging, le cyclisme, la natation et la danse. Vous pouvez également vous entraîner sur un appareil de fitness tel qu’un tapis roulant, un vélo elliptique ou un stepper d’escalier.
Entraînement de poids
Un gros avantage de s’entraîner avec des poids est qu’en plus de perdre de la graisse, vous développerez des muscles. Le muscle, à son tour, brûle des calories. Parlez d’une boucle de rétroaction saine ! Les experts recommandent de travailler tous les principaux groupes musculaires trois fois par semaine. Ceci comprend :
Yoga
Le yoga n’est pas aussi intense que d’autres types d’exercices, mais il peut vous aider à perdre du poids par d’autres moyens. L’étude a révélé que les personnes qui pratiquent le yoga sont plus attentives à ce qu’elles mangent et, par conséquent, moins susceptibles d’être obèses.
Incorporer l’exercice à votre style de vie
La quantité totale d’exercice que vous faites au cours d’une journée importe plus que le fait de le faire ou non en une seule séance. C’est pourquoi de petits changements dans votre routine quotidienne peuvent faire une grande différence dans votre tour de taille. Les habitudes de vie saines à considérer comprennent :
Les activités et la quantité de calories qu’elles brûlent
Le mâle adulte moyen qui ne fait pas d’exercice a besoin d’environ 2200 calories par jour pour maintenir son poids moyen. Une femme a besoin d’environ 1 800 calories pour maintenir son poids. La liste suivante contient les activités courantes et la quantité approximative de calories brûlées par heure :
Avant de commencer un programme d’exercice
Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous prévoyez de faire de l’exercice vigoureux. Ceci est particulièrement important si vous avez :
Les personnes qui ont été très inactives au cours des derniers mois, qui sont en surpoids ou qui ont récemment arrêté de fumer devraient également parler à leur médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercice, il est important de prêter attention aux signaux que votre corps vous envoie. Vous devez vous pousser pour que votre condition physique s’améliore. Cependant, vous pousser trop fort peut vous blesser. Arrêtez de faire de l’exercice si vous commencez à ressentir de la douleur ou de l’essoufflement.
Le CBD, ou cannabidiol, est surtout connu pour réduire l’anxiété et le stress, améliorer le sommeil et réduire la douleur chronique. Mais des recherches récentes montrent qu’il peut y avoir un lien entre l’huile de CBD et la perte de poids. Alors que la science émerge encore et que les données sont très limitées, les chercheurs commencent à étudier l’impact positif de l’huile de CBD sur l’aide à la perte de poids. Le CBD est un composé actif de la plante Cannabis sativa. Mais contrairement au tétrahydrocannabinol (THC), un autre composé de la plante, le CBD ne produit pas une sensation d’euphorie ou de « défonce ». Le CBD agit en ciblant votre système endocannabinoïde, qui gère les fonctions corporelles telles que la coordination, le mouvement, la douleur, l’appétit, les humeurs et autres. Pour obtenir de l’huile de CBD, un fabricant extraira le CBD de la plante de cannabis, puis le diluera avec une huile de support comme l’huile de chanvre ou l’huile de MCT. Ici, nous passons brièvement en revue le rôle que le CBD peut jouer dans la perte de poids et partageons 10 huiles de CBD à considérer.
À propos de l’huile de CBD et de la perte de poids
Le CBD est le meilleur choix pour les personnes qui cherchent à atténuer le stress, à minimiser les symptômes d’anxiété et à réduire la douleur. Mais saviez-vous que certains experts le recommandent également comme aide à la perte de poids ? Bien que la recherche sur le rôle joué par le CBD dans la perte de poids soit minime et en constante évolution, certaines données suggèrent qu’elle peut :
Tous ces facteurs peuvent contribuer à la prise de poids. En réalité, une recherche de 2015 a examiné le lien entre l’obésité et la douleur chronique et a constaté que les deux conditions semblent coexister fréquemment, les deux ayant un impact négatif l’une sur l’autre. Étant donné que l’huile de CBD peut réduire la douleur chronique, l’utilisation d’un produit à base de CBD pour minimiser les symptômes de la douleur chronique peut aider à atteindre les objectifs de perte de poids. Des études animales montrent que le CBD peut également stimuler le métabolisme et réduire la consommation de nourriture en interagissant avec deux récepteurs de votre corps – CB1 et CB2, qui jouent un rôle dans le métabolisme. Enfin, le CBD peut favoriser le brunissement des cellules graisseuses, qui est la graisse responsable de la production de chaleur en brûlant des calories.
Que rechercher lors du choix d’une huile de CBD
Lorsque vous recherchez et achetez des huiles de CBD, vous devez toujours vérifier que le produit est :
C’est également une bonne idée de scanner l’étiquette des autres ingrédients. Vous trouverez généralement des choses comme l’huile de chanvre, l’huile MCT ou des ingrédients ajoutés pour la saveur. Heureusement, les huiles de notre tour d’horizon répondent aux trois critères ci-dessus.
À propos du dosage
Chaque produit que nous avons inclus dans notre tour d’horizon est accompagné d’un mode d’emploi. Cela dit, une bonne règle de base concernant la posologie est de commencer petit, de suivre ce que vous ressentez et de réévaluer après une semaine. Le montant que vous prenez dépendra de divers facteurs, notamment :
Avec autant de variables à prendre en compte sur le dosage et la sécurité, il est toujours sage de demander conseil à un professionnel de la santé qualifié avant d’essayer des aides ou des suppléments de perte de poids, y compris des huiles de CBD, ou de commencer un programme de perte de poids.
Comment choisir les produits
Nous avons pris en compte de nombreux critères lors de la sélection de ces huiles CBD pour perdre du poids, notamment :
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. L’exercice peut vous aider à atteindre cet objectif en brûlant des calories supplémentaires. Cependant, certaines personnes affirment que l’exercice n’est pas efficace en soi pour perdre du poids. Cela peut être dû au fait que l’exercice augmente la faim chez certaines personnes, ce qui les oblige à manger plus de calories qu’elles n’en brûlent pendant l’entraînement. L’exercice est-il vraiment utile pour perdre du poids ? Cet article examine les preuves.
L’exercice a de puissants avantages pour la santé
L’exercice est vraiment bon pour votre santé. Il peut réduire votre risque de développer de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, l’ostéoporose et certains cancers. En fait, on pense que les personnes qui s’entraînent régulièrement ont jusqu’à 50% moins de risque de mourir de plusieurs de ces maladies. L’exercice est également incroyablement bon pour votre santé mentale et peut vous aider à gérer le stress et à vous détendre. Gardez cela à l’esprit lorsque vous considérez les effets de l’exercice. Même s’il n’est pas efficace pour perdre du poids, il présente encore d’autres avantages qui sont tout aussi importants (sinon plus).
Pensez à la perte de graisse, pas à la perte de poids
L’exercice est souvent conseillé pour perdre du poids, mais les gens devraient vraiment viser la perte de graisse. Si vous réduisez simplement votre apport calorique pour perdre du poids, sans faire d’exercice, vous perdrez probablement du muscle ainsi que de la graisse. En fait, on estime que lorsque les gens perdent du poids, environ un quart du poids qu’ils perdent est du muscle. Lorsque vous réduisez vos calories, votre corps est obligé de trouver d’autres sources de carburant. Malheureusement, cela signifie brûler les protéines musculaires avec vos réserves de graisse. Inclure un programme d’exercice en plus de votre alimentation peut réduire la quantité de muscle que vous perdez. Ceci est également important car le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse. La prévention de la perte musculaire peut aider à contrer la baisse du taux métabolique qui se produit lorsque vous perdez du poids, ce qui rend plus difficile la perte de poids et le maintien. De plus, la plupart des avantages de l’exercice semblent provenir d’améliorations de la composition corporelle, de la forme physique globale et de la santé métabolique, et pas seulement de la perte de poids. Même si vous ne perdez pas de « poids », vous perdez peut-être encore de la graisse et construisez des muscles à la place. Pour cette raison, il peut être utile de mesurer de temps en temps votre tour de taille et votre pourcentage de graisse corporelle. L’échelle ne raconte pas toute l’histoire.
Le cardio vous aide à brûler les calories et la graisse corporelle
L’un des types d’exercices les plus populaires pour perdre du poids est l’exercice aérobie, également appelé cardio. Les exemples incluent la marche, la course, le vélo et la natation. L’exercice aérobie n’a pas d’effet majeur sur votre masse musculaire, du moins pas comparé à l’haltérophilie. Cependant, il est très efficace pour brûler des calories. Une étude récente de 10 mois a examiné comment le cardio affectait 141 personnes obèses ou en surpoids. Ils ont été divisés en trois groupes et on ne leur a pas dit de réduire leur apport calorique :
Les participants du groupe 1 ont perdu 4,3% de leur poids corporel, tandis que ceux du groupe 2 ont perdu un peu plus à 5,7%. Le groupe témoin, qui n’a pas fait d’exercice, a en fait gagné 0,5%. D’autres études montrent également que le cardio peut vous aider à brûler les graisses, en particulier la graisse du ventre dangereuse qui augmente votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Par conséquent, l’ajout de cardio à votre style de vie vous aidera probablement à gérer votre poids et à améliorer votre santé métabolique. Ne compensez pas l’exercice en mangeant plus de calories à la place.
Avouons-le – il y a une quantité écrasante d’informations sur Internet sur la façon de perdre rapidement du poids et de se mettre en forme. Si vous recherchez les meilleurs conseils sur la façon de perdre du poids et de le garder, cette quantité apparemment infinie de conseils peut être accablante et déroutante. Des régimes favorisant les aliments crus aux plans de repas qui tournent autour des shakes et des aliments préemballés, un nouveau régime à la mode semble apparaître chaque jour. Ces informations, souvent contradictoires, peuvent rendre la recherche d’un mode de vie sain difficile, mais il existe des solutions. Apprenez à identifier les {anchors} pour une perte de poids durable.
Le problème est que, bien que les régimes très restrictifs et les plans de repas d’élimination entraînent très probablement une perte de poids à court terme, la plupart des gens ne peuvent pas les maintenir et finissent par jeter l’éponge en quelques semaines. Bien que perdre 4,5 kg en une semaine en suivant un régime à la mode puisse sembler tentant, la réalité est que ce type de perte de poids est souvent malsain et insoutenable. La vraie clé d’une perte de poids sûre et réussie est d’adopter un mode de vie sain qui répond à vos besoins individuels et que vous pouvez maintenir à vie. N’oubliez pas de vous concentrer sur des changements durables plutôt que sur des solutions rapides, et d’identifier les {anchors} pour un cheminement sain. Intégrer des aliments brûleurs de graisse à votre alimentation peut aussi vous aider.
Les conseils suivants sont des moyens sains et réalistes de vous remettre sur la bonne voie et d’atteindre vos objectifs de poids et de forme physique. Voici 15 des meilleurs conseils diététiques pour améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids.
La fibre se trouve dans les aliments sains, y compris les légumes, les fruits, les haricots et les grains entiers. Certaines études ont montré que le simple fait de manger plus d’aliments riches en fibres peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir. Augmenter votre consommation est aussi simple que d’ajouter des haricots à votre salade, de manger de l’avoine au petit-déjeuner ou de grignoter des noix et des graines riches en fibres. En suivant ces conseils et en identifiant vos propres {anchors}, vous vous rapprocherez de vos objectifs.
Le sucre ajouté, en particulier dans les boissons sucrées, est une des principales raisons de la prise de poids malsaine et des problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques. De plus, les aliments comme les bonbons, les sodas et les produits de boulangerie qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés ont tendance à être très pauvres en nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Couper les aliments riches en sucres ajoutés est un excellent moyen de perdre du poids. Il est important de noter que même les aliments présentés comme « sains » ou « biologiques » peuvent être très riches en sucre. Par conséquent, la lecture des étiquettes nutritionnelles est un must.
Bien que la graisse soit souvent la première chose à réduire lorsque vous essayez de perdre du poids, des graisses saines peuvent en fait vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. En fait, il a été démontré que suivre un régime riche en graisses et riche en aliments comme l’huile d’olive, les avocats et les noix maximise la perte de poids dans plusieurs études. De plus, les graisses vous aident à rester rassasié plus longtemps, à réduire les fringales et à rester sur la bonne voie.
Bien que consommer des repas devant votre téléviseur ou votre ordinateur puisse ne pas sembler être un sabotage alimentaire, manger en étant distrait peut vous amener à consommer plus de calories et à prendre du poids. Manger à table, loin des distractions potentielles, n’est pas seulement un bon moyen de garder votre poids, cela vous donne aussi le temps de renouer avec vos proches. Les smartphones sont un autre appareil que vous devriez mettre de côté pendant que vous mangez. Faire défiler les e-mails ou votre flux Instagram ou Facebook est tout aussi distrayant qu’un téléviseur ou un ordinateur.
Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent adopter une routine d’exercice rigoureuse pour démarrer la perte de poids. Bien que différents types d’activités soient importants lorsque vous essayez de vous mettre en forme, la marche est un moyen excellent et facile de brûler des calories. En fait, il a été démontré que seulement 30 minutes de marche par jour aident à perdre du poids. De plus, c’est une activité agréable que vous pouvez faire à l’intérieur et à l’extérieur à tout moment de la journée.
Il a été démontré que cuisiner plus de repas à la maison favorise la perte de poids et une alimentation saine. Bien que manger des repas au restaurant soit agréable et puisse s’intégrer dans un régime alimentaire sain, se concentrer sur la cuisson de plus de repas à la maison est un excellent moyen de contrôler votre poids. De plus, la préparation des repas à la maison vous permet d’expérimenter de nouveaux ingrédients sains tout en vous faisant économiser de l’argent.
Il a été démontré que l’inclusion d’aliments riches en protéines comme les œufs dans votre petit-déjeuner favorise la perte de poids. Le simple fait de remplacer votre bol quotidien de céréales par une brouillage riche en protéines à base d’œufs et de légumes sautés peut vous aider à perdre du poids. L’augmentation de l’apport en protéines le matin peut également vous aider à éviter les collations malsaines et à améliorer le contrôle de l’appétit tout au long de la journée.
Alors que la plupart des gens savent qu’ils devraient éviter les sodas et les milkshakes, beaucoup de gens ne réalisent pas que même les boissons annoncées pour améliorer les performances sportives ou améliorer la santé peuvent être chargées d’ingrédients indésirables. Les boissons pour sportifs, les boissons au café et les eaux aromatisées ont tendance à être très riches en calories, en colorants artificiels et en sucre ajouté. Même le jus, qui est souvent présenté comme une boisson saine, peut entraîner une prise de poids si vous en consommez trop. Concentrez-vous sur l’hydratation avec de l’eau pour minimiser le nombre de calories que vous buvez tout au long de la journée.
Créer une liste de courses et s’y tenir est un excellent moyen d’éviter d’acheter impulsivement des aliments malsains. De plus, il a été démontré que faire une liste de courses conduit à une alimentation plus saine et favorise la perte de poids. Une autre façon de limiter les achats malsains à l’épicerie est de prendre un repas ou une collation santé avant d’aller faire les courses. Des études ont montré que les acheteurs affamés ont tendance à rechercher des aliments malsains et plus caloriques.
Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée est bon pour la santé globale et peut même vous aider à maintenir un poids santé. Une étude portant sur plus de 9500 personnes a révélé que ceux qui n’étaient pas correctement hydratés avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et étaient plus susceptibles d’être obèses que ceux qui étaient correctement hydratés. De plus, il a été démontré que les personnes qui boivent de l’eau avant les repas mangent moins de calories.
Se précipiter dans les repas ou manger sur le pouce peut vous amener à en consommer trop, trop rapidement. Au lieu de cela, faites attention à votre nourriture, en vous concentrant sur le goût de chaque bouchée. Cela peut vous amener à être plus conscient du moment où vous êtes rassasié, ce qui diminue vos chances de trop manger. Se concentrer sur une alimentation lente et savourer son repas, même si vous avez peu de temps, est un excellent moyen de réduire la suralimentation.
Les glucides raffinés comprennent les sucres et les céréales dont les fibres et autres nutriments ont été éliminés. Les exemples incluent la farine blanche, les pâtes et le pain. Ces types d’aliments sont pauvres en fibres, sont digérés rapidement et ne vous rassasient que pendant une courte période. Au lieu de cela, choisissez des sources de glucides complexes comme l’avoine, des céréales anciennes comme le quinoa et l’orge, ou des légumes comme les carottes et les pommes de terre. Ils vous aideront à rester rassasié plus longtemps et contiennent beaucoup plus de nutriments que les sources raffinées de glucides.
Bien que les exercices d’aérobie comme la marche rapide, la course à pied et le vélo soient excellents pour perdre du poids, de nombreuses personnes ont tendance à se concentrer uniquement sur le cardio et n’ajoutent pas de musculation à leurs routines. L’ajout d’haltérophilie à votre routine de gym peut vous aider à développer plus de muscle et à tonifier tout votre corps. De plus, des études ont montré que la musculation donne un petit coup de pouce à votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous êtes au repos.
S’adapter à un jean du lycée ou mieux en maillot de bain sont des raisons populaires pour lesquelles les gens veulent perdre du poids. Cependant, il est beaucoup plus significatif de vraiment comprendre pourquoi vous voulez perdre du poids et les façons dont la perte de poids peut avoir un impact positif sur votre vie. Avoir ces objectifs à l’esprit peut vous aider à vous en tenir à votre plan. Pouvoir jouer au tag avec vos enfants ou avoir l’endurance nécessaire pour danser toute la nuit lors du mariage d’un être cher sont des exemples d’objectifs qui peuvent vous inciter à un changement positif.
Les régimes à la mode sont promus pour leur capacité à aider les gens à perdre du poids rapidement. Cependant, ces régimes ont tendance à être très restrictifs et difficiles à maintenir. Cela conduit à un régime yo-yo, où les gens perdent du poids, pour les récupérer. Bien que ce cycle soit courant chez ceux qui essaient de se mettre en forme rapidement, le régime yo-yo a été lié à une augmentation plus importante du poids corporel au fil du temps. De plus, des études ont montré que les régimes yo-yo peuvent augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et de syndrome métabolique. Ces régimes peuvent être tentants, mais trouver un régime alimentaire sain et durable qui nourrit votre corps au lieu de le priver est un bien meilleur choix. En résumé, identifiez vos {anchors} pour une réussite à long terme. N’oubliez pas que l’incorporation d’aliments brûleurs de graisse dans votre plan peut être bénéfique.
Toutes les calories ne sont pas créées égales. Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps. Ils peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez. Pour ceux qui cherchent à mincir, choisir des options saines est primordial, et connaître les sushis les moins caloriques peut être un atout. Voici les 12 aliments les plus favorables à la perte de poids au monde qui sont soutenus par la science.
Autrefois craint pour être riche en cholestérol, les œufs entiers font un retour. Bien qu’une consommation élevée d’œufs augmente les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL chez certaines personnes, ils sont l’un des meilleurs aliments à manger si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en matières grasses et sont très rassasiants. Une étude portant sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner, au lieu de bagels, augmentait la sensation de satiété et incitait les participantes à manger moins pendant les 36 heures suivantes. Une autre étude de huit semaines a révélé que les œufs au petit-déjeuner augmentaient la perte de poids avec un régime hypocalorique, par rapport aux bagels. Les œufs sont également incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime hypocalorique. Fait intéressant, presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes.
Les légumes – feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, les blettes et quelques autres. Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime amaigrissant, comme être pauvres en calories et en glucides et riches en fibres. Manger des légumes-feuilles est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas, sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font en sorte que les gens mangent moins de calories dans l’ensemble. Les légumes-feuilles sont également incroyablement nutritifs et très riches en vitamines, antioxydants et minéraux, y compris le calcium, qui a été démontré pour aider à brûler les graisses dans certaines études.
Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et très satisfaisants, vous gardant rassasié pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories. Le saumon est riche en protéines de haute qualité, en graisses saines et en divers nutriments importants. Le poisson – et les fruits de mer en général – peuvent également fournir une quantité importante d’iode. Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour que votre métabolisme fonctionne de manière optimale. Des études montrent qu’un nombre important de personnes ne comblent pas leurs besoins en iode. Le saumon est également chargé d’acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils aident à réduire l’inflammation, qui est connue pour jouer un rôle majeur dans l’obésité et les maladies métaboliques. Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d’autres types de poissons gras sont également excellents.
Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles. Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement copieux. De plus, ces types de légumes contiennent généralement des quantités décentes de protéines. Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments d’origine animale ou les légumineuses, mais restent élevés par rapport à la plupart des légumes. Une combinaison de protéines, de fibres et d’une faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses.
La viande a été injustement diabolisée. Il a été blâmé pour divers problèmes de santé malgré un manque de preuves solides pour étayer ces affirmations négatives. Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète. Selon deux grandes études de revue, la viande rouge n’a qu’une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation chez les femmes. La vérité est que la viande est un aliment amaigrissant car elle est riche en protéines. Les protéines sont de loin le nutriment le plus nourrissant, et une alimentation riche en protéines peut vous faire brûler jusqu’à 80 à 100 calories de plus par jour. Des études ont montré que l’augmentation de votre apport en protéines à 25% des calories quotidiennes peut réduire les fringales de 60%, réduire de moitié votre désir de grignoter tard le soir et entraîner une perte de poids de près de 500 g par semaine. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n’hésitez pas à manger des viandes grasses. Cependant, si vous suivez un régime alimentaire modéré à riche en glucides, choisir des viandes maigres peut être plus approprié.
Les pommes de terre blanches semblent être tombées en disgrâce pour une raison quelconque. Cependant, ils ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait – à la fois pour la perte de poids et une santé optimale. Ils contiennent une gamme incroyablement diversifiée de nutriments – un peu de presque tout ce dont vous avez besoin. Il y a même eu des récits de personnes ne vivant que de pommes de terre uniquement pendant de longues périodes. Ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez et qui joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle. Sur une échelle appelée l’indice de satiété, qui mesure le niveau de remplissage des différents aliments, les pommes de terre blanches bouillies ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments testés. Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins d’autres aliments. Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après leur ébullition, elles formeront de grandes quantités d’amidon résistant, une substance ressemblant à des fibres qui s’est avérée avoir divers avantages pour la santé, y compris la perte de poids. Les patates douces, les navets et autres légumes racines sont également excellents.
Le thon est un autre aliment faible en calories et riche en protéines. C’est du poisson maigre, c’est-à-dire faible en gras. Le thon est populaire parmi les culturistes et les modèles de fitness qui sont sur une coupe, car c’est un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines tout en gardant les calories totales et les graisses faibles. Si vous essayez de mettre l’accent sur l’apport en protéines, assurez-vous de choisir du thon en conserve dans de l’eau et non de l’huile.
Certains haricots et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids. Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et quelques autres. Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments dont il a été démontré qu’ils entraînent la satiété. Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant. Le principal problème est que beaucoup de gens ont des difficultés à tolérer les légumineuses. Pour cette raison, il est important de les préparer correctement.
Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à inciter les gens à manger moins de calories. La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d’eau, comme les légumes et les fruits. Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l’eau à votre nourriture pour préparer une soupe. Certaines études ont montré que manger exactement le même aliment se transformait en soupe plutôt qu’en nourriture solide, rend les gens plus rassasiés et mange beaucoup moins de calories. Assurez-vous simplement de ne pas ajouter trop de matières grasses à votre soupe, comme de la crème ou du lait de coco, car cela peut augmenter considérablement sa teneur en calories.
Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines. L’un des meilleurs est le fromage cottage, qui – calorie pour calorie – est principalement constitué de protéines avec très peu de glucides et peu de matières grasses. Manger du fromage cottage est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. C’est aussi très rassasiant, vous faisant vous sentir rassasié avec un nombre relativement faible de calories. Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut aider à brûler les graisses. Les autres produits laitiers faibles en gras et riches en protéines comprennent le yogourt grec et le skyr.
Les avocats sont un fruit unique. Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines. Ils sont particulièrement riches en acide oléique mono-insaturé, le même type de graisse que l’huile d’olive. Bien qu’ils soient principalement gras, les avocats contiennent également beaucoup d’eau et de fibres, ce qui les rend moins denses en énergie que vous ne le pensez. De plus, ils constituent un complément parfait aux salades de légumes, car des études montrent que leur teneur en matières grasses peut augmenter de 2,6 à 15 fois l’absorption des caroténoïdes antioxydants des légumes. Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.
Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans la communauté de la santé naturelle. Il est souvent utilisé dans les condiments comme les vinaigrettes ou les vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même dans de l’eau et le boivent. Plusieurs études humaines suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme peut être utile pour perdre du poids. Prendre du vinaigre en même temps qu’un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de satiété et inciter les gens à manger 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée. Une étude de 12 semaines chez des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 1,2 à 1,7 kilogramme. Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme (29Source fiable, 30Source fiable).
Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens avaient l’habitude de manger dans des pays comme l’Italie et la Grèce en 1960. Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient exceptionnellement en bonne santé par rapport aux Américains et avaient un faible risque de développer de nombreuses maladies liées au mode de vie. De nombreuses études ont maintenant montré que le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et les décès prématurés. Il n’y a pas une seule bonne façon de suivre le régime méditerranéen, car il existe de nombreux pays autour de la mer Méditerranée et des personnes de différentes régions peuvent avoir mangé des aliments différents. Cet article décrit le régime alimentaire généralement prescrit dans les études qui suggèrent que c’est une façon saine de manger. Considérez tout cela comme une ligne directrice générale, pas comme quelque chose d’écrit dans la pierre. Le plan peut être adapté à vos besoins et préférences individuels.
Les bases
Évitez ces aliments malsains
Vous devez éviter ces aliments et ingrédients malsains :
Vous devez lire attentivement les étiquettes des aliments si vous souhaitez éviter ces ingrédients malsains.
Aliments à manger
Le fait de savoir exactement quels aliments appartiennent au régime méditerranéen est controversé, en partie parce qu’il existe une telle variation entre les différents pays. Le régime alimentaire examiné par la plupart des études est riche en aliments végétaux sains et relativement faible en aliments d’origine animale. Cependant, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine. Le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, le partage des repas avec d’autres personnes et le plaisir de vivre. Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments méditerranéens sains et non transformés :
Les aliments entiers à ingrédient unique sont la clé d’une bonne santé.
Que boire
L’eau devrait être votre boisson préférée dans un régime méditerranéen. Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge – environ 1 verre par jour. Cependant, cela est complètement facultatif et le vin doit être évité par toute personne souffrant d’alcoolisme ou ayant des problèmes pour contrôler sa consommation. Le café et le thé sont également tout à fait acceptables, mais vous devez éviter les boissons sucrées et les jus de fruits, qui sont très riches en sucre.
Un exemple de menu méditerranéen pour 1 semaine
Voici un exemple de menu pour une semaine sur le régime méditerranéen. N’hésitez pas à ajuster les portions et les choix alimentaires en fonction de vos propres besoins et préférences.
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories ou de suivre les macronutriments (protéines, lipides et glucides) dans le régime méditerranéen. Pour plus d’idées, consultez cette liste de 21 recettes méditerranéennes saines.
Collations méditerranéennes saines
Vous n’avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour. Mais si vous avez faim entre les repas, il existe de nombreuses options de collations saines :