Les humains ont besoin d'une certaine quantité de graisse corporelle pour maintenir leurs fonctions de base. Cependant, un pourcentage de graisse corporelle plus élevé peut affecter négativement les performances des athlètes. Cela dit, les athlètes doivent aborder la perte de poids avec prudence. Le non-respect de cette consigne peut nuire à l'entraînement et entraîner une perte musculaire. Voici 9 conseils de perte de poids basés sur la science pour les athlètes.
- Perdre du gras pendant la saison morte
Il est très difficile de réduire la graisse corporelle et d'atteindre une forme physique optimale en même temps. Pour perdre du gras, vous devez consommer moins de calories. Cela peut rendre l'entraînement plus difficile et vous empêcher de faire de votre mieux. Pour cette raison, il est préférable de perdre de la graisse en basse saison, lorsque vous n'êtes pas en compétition. Si ce n'est pas possible, visez des périodes d'entraînement moins intenses. Tenter de perdre de la graisse en basse saison vous donnera également plus de temps pour atteindre votre objectif. Perdre du poids à un rythme plus lent diminue la probabilité de perte musculaire et semble favoriser de meilleures performances sportives. La plupart des recherches conviennent qu'une perte de poids de 1 livre (0,5 kg) ou moins par semaine est idéale.
- Évitez les régimes accélérés
Si vous réduisez trop radicalement les calories, votre apport en nutriments peut ne pas soutenir un entraînement et une récupération appropriés. Cela peut augmenter votre risque de blessure, de maladie et de syndrome de surentraînement. Les dernières directives en matière de nutrition sportive mettent également en garde contre une consommation insuffisante de calories et un pourcentage de graisse corporelle dangereusement bas, qui peuvent tous deux perturber la fonction de reproduction et diminuer la santé des os. Le pourcentage de graisse corporelle recommandé le plus bas est de 5% chez les hommes et de 12% chez les femmes. Cependant, ces niveaux ne sont pas nécessairement les meilleurs pour tous les athlètes, alors discutez de ce qui vous convient le mieux avec votre entraîneur et votre diététiste sportif. Réduire trop rapidement les calories peut également affecter négativement les hormones et le métabolisme. Pour réduire la graisse corporelle, les athlètes doivent consommer environ 300 à 500 calories de moins par jour, mais éviter de manger moins de 13,5 calories par livre (30 kilocalories par kg) de masse sans graisse par jour. Si vous ne savez pas combien de masse sans graisse vous avez, faites une estimation de votre composition corporelle avec un test de pli cutané ou une analyse d'impédance bioélectrique (BIA). Vous pouvez également faire mesurer votre composition corporelle par absorptiométrie à rayons X bi-énergie (DXA) ou pesée sous l'eau. Celles-ci sont plus précises mais ont également tendance à être coûteuses et plus difficiles à trouver.
- Mangez moins de sucre ajouté et plus de fibres
Les régimes à faible teneur en glucides fournissant moins de 35 à 40% des calories provenant des glucides semblent très efficaces pour favoriser la perte de graisse. Cependant, limiter trop fortement les glucides n'est pas toujours préférable pour les athlètes. En effet, cela peut affecter négativement l'entraînement et les performances sportives. Visez un apport en glucides correspondant à 40% de vos calories quotidiennes pour maximiser la perte de graisse. Néanmoins, ne consommez pas moins de 1,4 à 1,8 gramme de glucides par livre (3 à 4 grammes par kg) chaque jour. La suppression des sucres ajoutés est le moyen le plus sain de réduire votre apport total en glucides. Pour ce faire, vérifiez les étiquettes et réduisez au minimum les aliments contenant des sucres ajoutés comme le glucose, le saccharose et le fructose. Évitez également le jus de canne, la dextrine, la maltodextrine, le malt d'orge, le caramel, le concentré de jus de fruits, les cristaux de jus de fruits ou d'autres sirops. Au lieu de cela, augmentez votre consommation de légumes riches en fibres. Ceux-ci vous aideront à rester rassasié plus longtemps, vous faisant vous sentir plus satisfait.
- Mangez plus de protéines
Les protéines favorisent la perte de graisse de plusieurs manières. Pour commencer, les régimes riches en protéines augmentent la sensation de satiété et le nombre de calories brûlées pendant la digestion. Ils aident également à prévenir la perte musculaire pendant les périodes de perte de poids, y compris chez les athlètes bien entraînés. En fait, plusieurs études montrent que manger 2 à 3 fois plus de protéines par jour peut aider les athlètes à conserver plus de muscle tout en perdant de la graisse. Par conséquent, les athlètes qui limitent leurs calories pour perdre du poids devraient consommer 0,8 à 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,8 à 2,7 grammes par kg) par jour. Cela dit, il n'y a aucun avantage à dépasser ces recommandations. Consommer plus que ces quantités peut déplacer d'autres nutriments importants, tels que les glucides, de votre alimentation. Cela peut limiter votre capacité à vous entraîner et à maintenir de bonnes performances sportives.
- Répartir l'apport en protéines tout au long de la journée
En plus de manger plus de protéines, les athlètes peuvent bénéficier d'une répartition de leur apport tout au long de la journée. En fait, 20 à 30 grammes de protéines par repas semblent suffisants pour stimuler les muscles à produire des protéines pendant les 2 à 3 heures suivantes. C'est pourquoi de nombreux scientifiques pensent qu'il est idéal de consommer un repas ou une collation riche en protéines toutes les 3 heures. Fait intéressant, des études chez des athlètes montrent que répartir 80 grammes de protéines sur 4 repas stimule la production de protéines musculaires plus que de la diviser en 2 repas plus gros ou 8 plus petits. Une étude de 2 semaines sur la perte de poids chez les boxeurs a également révélé que ceux qui répartissaient leur apport calorique quotidien sur 6 repas au lieu de 2 perdaient 46% de masse musculaire en moins. Manger une collation avec 40 grammes de protéines juste avant le coucher peut également améliorer la récupération après l'entraînement et augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit. Cependant, des recherches supplémentaires sur les athlètes sont nécessaires pour tirer des conclusions solides.
- Faites le plein après l'entraînement
Manger les bons aliments après l'entraînement ou la compétition est essentiel, en particulier lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle. Un ravitaillement adéquat est particulièrement important pour les jours avec deux séances d'entraînement ou lorsque vous avez moins de huit heures de récupération entre les entraînements et les événements. Les athlètes suivant des régimes à teneur réduite en glucides devraient viser à consommer entre 0,5 et 0,7 gramme de glucides par livre de poids corporel (1 à 1,5 gramme par kg) dès que possible après une séance d'entraînement. L'ajout de 20 à 25 grammes de protéines peut accélérer la récupération et favoriser la production de protéines dans vos muscles.
- Faites de la musculation
Les personnes qui tentent de perdre du poids risquent souvent de perdre du muscle en plus de la graisse. Les athlètes ne font pas exception. Certaines pertes musculaires peuvent être évitées en mangeant une quantité suffisante de protéines, en évitant les régimes accélérés et en soulevant des poids. La recherche montre que l'apport en protéines et les exercices de musculation stimulent la synthèse des protéines musculaires. De plus, la combinaison des deux semble produire le plus grand effet. Néanmoins, assurez-vous de parler à votre entraîneur avant d'ajouter des séances d'entraînement supplémentaires à votre programme. Cela réduira votre risque de surentraînement ou de blessures.
- Augmentez progressivement les calories après avoir atteint votre objectif
Une fois que vous avez atteint votre objectif de pourcentage de graisse corporelle, il est tentant de commencer rapidement à manger plus. Cependant, ce n'est peut-être pas le moyen le plus efficace de maintenir vos résultats. C'est parce que votre corps peut s'adapter à un apport calorique restreint en ajustant votre métabolisme et vos niveaux d'hormones. Les chercheurs pensent que ces adaptations peuvent persister pendant un certain temps après une augmentation de votre apport calorique et vous amener à retrouver rapidement la graisse perdue. Une bonne alternative peut être d'augmenter vos calories progressivement. Cela peut aider à restaurer vos niveaux d'hormones et votre métabolisme, minimisant la reprise de poids.
- Essayez quelques-uns de ces autres conseils pour perdre du poids
Bien que la perte de poids soit un sujet largement étudié, le nombre d'études réalisées sur les athlètes est limité. Néanmoins, bon nombre des stratégies scientifiquement prouvées pour aider les non-athlètes à perdre de la graisse corporelle peuvent également profiter aux athlètes. Ainsi, vous pouvez essayer certaines des solutions suivantes :
- Enregistrez vos portions. Mesurer vos portions et suivre ce que vous mangez est scientifiquement prouvé pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats.
- Buvez suffisamment de liquides. Boire des liquides avant un repas, que ce soit de la soupe ou de l'eau, peut vous aider à consommer jusqu'à 22% de calories en moins au repas.
- Mange doucement. Les mangeurs lents ont tendance à manger moins et à se sentir plus rassasiés que les mangeurs rapides. Manger lentement peut vous aider à réduire votre apport calorique sans avoir faim. Essayez de prendre au moins 20 minutes pour chaque repas.
- Évitez l'alcool. L'alcool est une source de calories vides. De plus, cela peut empêcher les athlètes de se ravitailler correctement après l'exercice, ce qui peut affecter négativement les performances futures.
- Dormez suffisamment. Les recherches suggèrent que trop peu de sommeil peut augmenter la faim et l'appétit jusqu'à 24%. Comme le sommeil est également important pour les performances sportives, assurez-vous d'en avoir suffisamment.
- Réduisez votre stress. Avoir des niveaux élevés de stress augmente les niveaux de cortisol, ce qui favorise les fringales. Le stress mental et physique peut également empêcher une bonne récupération.